Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course de la Châtaigne est un magnifique parcours de 8 km situé dans les paysages vallonnés des Monts du Lyonnais. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers en forêt, des chemins de terre et quelques passages techniques en montée comme en descente. Le dénivelé positif de 170 m est concentré sur deux sections principales ; sois particulièrement vigilant lors de la plus grande descente, où le terrain peut être glissant s'il a plu récemment.
En parlant de météo, en octobre, le climat est souvent doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses, alors prépare-toi à quelques sections potentiellement boueuses. 🌦️
Le prix d'inscription pour la course est très abordable, à seulement 8€. Une excellente opportunité pour profiter d'une belle journée de trail sans se ruiner !
Pour un confort optimal, je te recommande de réserver une chambre à l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Cottage, Hôtel des Monts du Lyonnais, ou le luxueux Château de la Barre. Tous offrent un cadre reposant, idéal pour se préparer mentalement et physiquement.
Profites-en pour découvrir le Château de la Bâtie d'Urfé, l'Église Saint-Michel de Saint-Étienne et le Vieux Lyon. Ces sites te plongeront dans l'histoire riche de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz avec des légumes. La veille, opte pour un repas léger et digeste. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et une boisson isotonique te donnera un bon coup de boost. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement des petites gorgées d'eau la veille. En termes de nutrition, un gel énergétique de chez Baouw ou Maurten peut être une excellente option juste avant le départ.
Porte une ceinture d'hydratation pour rester hydraté durant ces 8 km. Consomme un petit snack énergétique, comme une barre de chez Overstims, à mi-parcours pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💪
Pour ce type de terrain et climat, porte des chaussures de trail offrant une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Complète avec des vêtements respirants et une veste coupe-vent en cas de pluie. 🧥 Un détail peu connu mais extrêmement utile : applique de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 😉
Après la course, la récupération est essentielle. Commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Profite d'un bon repas riche en protéines et glucides pour récupérer. Un massage ou une séance au spa de La Tour-en-Jarez peut faire des merveilles pour tes jambes fatiguées.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de cette période pour savourer les spécialités locales à base de châtaigne au marché local ou dans un restaurant typique. 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
