Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 👟 Pour cette édition des Foulées d'Automne - Trail Hillion, tu vas te régaler avec une belle variété de terrains. Le parcours de 23 km est parsemé de sentiers côtiers, de passages en forêt, et de quelques sections techniques avec des roches sédimentaires. La région est connue pour ses formations côtières érodées, alors attends-toi à des montées et descentes assez exigeantes, avec notamment un dénivelé de 500 m+.
Les conditions climatiques à cette période peuvent être capricieuses, avec un climat tempéré océanique. Attends-toi à des températures autour de 10-15°C et quelques averses. 🌀 Il est crucial d'être vigilant sur les portions rocheuses, surtout par temps humide, car elles peuvent être glissantes.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Edgar à Saint-Brieuc ou l'Hôtel Plage des Vallées à Hillion. Ces établissements offrent à la fois repos et proximité avec le lieu de la course.
Profite des journées précédant la course pour visiter le Château de Bienassis et la Cathédrale Saint-Étienne à Saint-Brieuc. Avec ta famille, une randonnée dans la Réserve Naturelle de la Baie de Saint-Brieuc ou une balade sur les plages de Hillion sont des musts ! ⛱️
Optimise ton énergie avec des repas équilibrés : privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz deux jours avant. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et du miel peut être idéal. 🍌🍯
Deux jours avant la course, charge-toi en glucides. La veille, hydrate-toi bien tout au long de la journée avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes, et n'oublie pas de boire de l'eau régulièrement, surtout s'il fait humide.
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pense à une veste imperméable et respirante, par exemple de The North Face, pour te protéger des averses. 🧥 Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, un petit détail qui pourrait te sauver en cas de pieds mouillés !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage des jambes peut également être très bénéfique. 🧘♂️
Pour récupérer, opte pour un repas riche en protéines et en glucides. Une bonne galette bretonne suivi d'une crêpe sucrée est un plaisir gustatif à ne pas manquer. 🥞
Je te recommande 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour un moment de détente, l'Espace bien-être à l'Hôtel de la Baie est parfait pour un sauna ou un bain relaxant. Enfin, savoure les crêpes et galettes bretonnes à la Crêperie du Port à Hillion pour célébrer ta réussite ! 🎉
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