Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, ami traileur ! 🌟 Pour le ALEFPA Trail - 2024, tu te retrouveras en plein cœur de la région granitique du Massif central. Attends-toi à une variété de terrains avec des sentiers qui traversent des forêts de chênes et des zones légèrement tourbeuses. Le parcours de 6 km est relativement court avec un dénivelé de 200 m+.
Tu rencontreras quelques sections techniques, surtout dans les descentes où les racines et les pierres peuvent être glissantes, reste donc vigilant. Le climat en septembre est doux et agréable avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, l’humidité peut être présente le matin. N'oublie pas ta veste légère si le brouillard matinal s'invite à la fête!
Pour te préparer au mieux, séjourne à l'Hôtel George's ou à l'Hôtel Aubusson. Pour un peu de culture, ne manque pas l'Église Saint-Etienne d'Eymoutiers et le Château de Montbrun. Une randonnée en famille ou une visite du Musée des Tanneurs pourrait aussi te permettre de te détendre avant le grand jour. 🌳🏰
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Une pasta party chez le restaurant Le Victorien peut être une excellente idée. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et un peu de pain complet fera l'affaire. 🍌🥖
Avant la course, pense à boire régulièrement de l'eau pour rester hydraté. Pendant la course, tu peux utiliser des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw. Un petit conseil : prends un gel 15 minutes avant le départ pour prévenir toute baisse d'énergie. Après la course, une boisson de récupération comme celles de Maurten ou SIS sera parfaite pour récupérer rapidement. 💧🥤
Pour les terrains techniques du ALEFPA Trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellent amorti et adhérence. N'oublie pas une tenue respirante, par exemple un t-shirt technique de The North Face. Un petit conseil de pro : emporte de la vaseline pour éviter les frottements, surtout sur les courtes distances où le rythme est souvent plus élevé ! 👟👕
Après la course, régénère tes muscles avec un mélange de protéines et de glucides. Une dégustation de la viande de veau fermière Limousine sera à la fois gourmande et bénéfique pour tes muscles. En termes de repos, accorde-toi au moins 2-3 jours de récupération active avec des étirements et des séances légères de yoga. 🍖🧘♂️
Pour te relaxer, le Spa Celtique est idéal pour un massage réparateur. Après, pourquoi ne pas te faire plaisir avec un repas au restaurant Le Victorien ? Tu l’as bien mérité ! 😌💆♀️
Prêt pour le ALEFPA Trail ? Avec ces conseils, tu seras fin prêt pour profiter pleinement de cette aventure ! Bonne chance et profite de chaque moment sur le chemin. 🌲🏃♂️
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