Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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C'est une aventure palpitante qui t'attend dans les Vosges, avec un parcours de 40 km et un dénivelé positif de 1300 m+. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des forêts denses et des vallées verdoyantes. Certaines montées seront raides et les descentes parfois glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais attention aux précipitations possibles. Vise à être particulièrement vigilant lors des descentes après une pluie, c'est là que les racines et les roches peuvent devenir traîtresses. 🌦️
Le nombre de participants l'année dernière était de 50, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h35, et pour les hommes 5h02. Si tu vises le top 10%, tente d'atteindre les 4h03, et pour être dans le top 50%, compte environ 5h04. 🏃♂️🏃♀️
Profite du confort à l'Hôtel Les Vallées à La Bresse ou relaxe-toi à l'Hôtel Spa Les Gentianes à Gérardmer. Pour une ambiance montagnarde, l'Hôtel Restaurant Les Buttes à Ventron est idéal. 🏨
Prends le temps de découvrir le Château de Lunéville, la Cathédrale de Saint-Dié-des-Vosges et la majestueuse Citadelle de Bitche. C'est l'occasion de se cultiver tout en se relaxant. 🏰
Deux jours avant, opte pour des plats riches en glucides comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. 🍝 La veille, ne loupe pas les spécialités lorraines à la Brasserie Saint-Pierre pour un plat riche en saveurs et en énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial : une banane, du pain complet et un peu de miel feront l'affaire. 🍌
Pendant la course, l'hydratation est la clé ! Apporte des solutions isotoniques de chez Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour l'énergie, alterne entre barres Baouw et gels SIS. 🥤
Privilégie des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains variés des Vosges. Pour le haut, les vestes imperméables telles que la The North Face Flight Series te garderont au sec. 🧥
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour les montées raides, peu de coureurs y pensent mais ça peut faire une grande différence sur le long terme ! 🏔️
Après la course, recharge tes batteries avec des protéines et des légumes verts. Une séance d'étirements doux suivie d'un massage aidera tes muscles à récupérer. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. 🛌
Pour te relaxer, l'espace bien-être à Plombières-les-Bains est parfait. 💆♀️ Après tout cet effort, fais-toi plaisir avec les saveurs locales à la Table du Valtin. Bon appétit ! 🍽️
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