Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Le parcours du Trail des Millefonts Mercantour est une vraie pépite pour les amoureux de la nature. Avec ses 9 km et un dénivelé positif de 560 m, tu auras la chance de fouler des sentiers de montagne techniques, traverser des forêts luxuriantes et admirer des panoramas à couper le souffle. Attention lors des descentes techniques, surtout après la pluie, car les roches métamorphiques peuvent être glissantes. En juin, les températures sont généralement agréables, mais n'oublie pas ta veste coupe-vent en cas d'averses surprises. 🌧️
Je te recommande l'Auberge de montagne pour son atmosphère conviviale, ou opte pour une chambre d'hôtes dans les vallées environnantes pour être au plus proche de la nature.
Profite-en pour découvrir le Fort de la Gordolasque et l'Église Saint-Sauveur de Valdeblore. Ces lieux chargés d'histoire te permettront de te ressourcer avant la course.
Pour optimiser tes performances, mise sur des plats riches en glucides les jours précédant la course. Goûte à la tourte aux blettes et aux plats à base de gibier pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et un yaourt devrait te suffire pour bien démarrer. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw, et sirote de petites gorgées d'eau régulièrement. Si tu préfères les snacks, les barres de Decathlon ou Atlet Nutrition sont parfaites pour maintenir ton énergie. 🍏
Pour affronter les sentiers, je te conseille des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Elles offrent une excellente adhérence et confort. Porte des vêtements techniques respirants et n'oublie pas ton chapeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro ? Emmène un petit flacon de poudre de magnésie pour les mains en cas d'humidité. 🌞
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de manger un repas riche en protéines. Un massage des jambes avec une huile à l'arnica peut soulager les douleurs musculaires. 🏋️♂️ Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite des marchés locaux ou une dégustation des spécialités régionales comme la tourte aux blettes. Bon rétablissement et à bientôt sur les sentiers ! 🍽️
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