Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km, située à Chaume en Retz - La Sicaudais, est un parcours diversifié qui se déroule sur des sols principalement composés de schistes et de granites. Tu trouveras des sentiers forestiers techniques, des chemins en bord de cours d'eau, et quelques sections avec de la boue en raison du climat frais et humide de février. Attends-toi à des températures entre 5°C et 10°C.
Le parcours inclut un dénivelé de 300 m+, avec quelques montées assez raides à gérer et des descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant. Reste attentif aux zones rocheuses, surtout si elles sont humides. 🔍
En février, il est crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car les précipitations sont fréquentes.
Le prix approximatif de la course est de 16€. Une bonne affaire pour un challenge aussi excitant ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs ou bananes et une petite portion de protéines comme des œufs durs. 🥚🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. 🥤
Prends un gel tous les 45 minutes à 1 heure, et n'oublie pas les boissons isotoniques de SIS pour l'hydratation. Les barres Baouw peuvent aussi être une excellente option pour un apport énergétique rapide.
Pense à utiliser des gants imperméables et chaleureux pour protéger tes mains du froid et de l'humidité. Une astuce méconnue mais qui fait toute la différence ! 🧤❄️
Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides dans les heures suivant la course. Les massages et étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour terminer en beauté, savoure les spécialités locales dans les restaurants traditionnels de poissons ! 🍽️🐟
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