Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain de la course Trail du Fort de Tamié est une belle combinaison de sentiers de montagne et de forêts verdoyantes caractéristiques de la région de Mercury. Attends-toi à des sections techniques avec des passages sur des roches calcaires qui peuvent être glissantes si humides. 🏞️
Le parcours de 16 km présente un dénivelé positif de 1050 m, comprenant des montées soutenues qui te feront certainement chauffer les mollets ! Les descentes, bien qu'accueillantes, demandent concentration pour éviter les faux pas, surtout dans les portions rocheuses.
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20°C. Cependant, les conditions peuvent varier, donc prévoir une tenue légère mais résistante à la pluie pourrait être judicieux. 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Altéina, l'Hôtel Mercure Annecy Sud ou le Les Tresoms Lake & Spa Resort. Ces établissements offrent un excellent confort pour bien récupérer avant le grand jour.
En termes de culture et d'histoire, ne manque pas de visiter le Fort de Tamié, l'Abbaye de Tamié et le Château de Menthon-Saint-Bernard. Ces sites te permettront de découvrir la richesse de la région avant de te lancer sur les sentiers !
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes complètes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et d'une boisson isotonique te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🥣
Pour te préparer au mieux, commence à t'hydrater suffisamment dès la veille de la course. Pendant la course, prends des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. 🏃♂️💧
Côté nutrition, opte pour des produits faciles à digérer et énergétiques. Des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très efficaces pour maintenir ton énergie. Plusieurs traileurs apprécient aussi les snacks de Baouw pour leur apport nutritionnel équilibré. 🍫
Pour cette course, il est essentiel de disposer de chaussures offrant un bon amorti et une bonne adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort sur les terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur stabilité. 🥾
En termes de vêtements, opte pour des matériaux techniques respirants. Une veste légère, comme celles de The North Face, te protégera des intempéries possibles sans te surcharger.
Astuce de pro : Apporte une paire de chaussures de récupération pour après la course, tes pieds te remercieront ! 👟
Pour une récupération efficace, pense à bien t’hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course. Des étirements doux et un massage, que tu peux réaliser dans un espace bien-être local, aideront tes muscles à se détendre.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif après l’épreuve pour une récupération complète.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter d'un moment au Les Tresoms Lake & Spa Resort pour un massage bien mérité ? Et pour finir en beauté, goûte aux spécialités savoyardes comme la fondue, la raclette ou la tartiflette dans l'un des restaurants locaux. 🧀🍷
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