Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Revel s'étend sur 22 km avec un dénivelé impressionnant de 1200 m+. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers techniques en forêt jusqu'aux chemins de montagne où le gneiss et les schistes dominent le paysage. 🏞️
Les principales montées sont assez raides mais offrent des panoramas à couper le souffle. Les descentes, quant à elles, requièrent de la vigilance, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en juin sont souvent douces, mais il y a une possibilité d'averses fréquentes, donc prévois bien ton équipement. ☔
Pense à te loger au Mas du Parc ou au Val d'Ainan pour être confortablement installé. Profite des moments de détente pour visiter le Château de La Batie Montgascon ou l'Abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine et des fruits secs est idéal. 🍎
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant le trail, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte des snacks énergétiques tels que les barres Baouw ou les produits SIS.
Une bonne stratégie est de s'hydrater tous les 30 minutes et de consommer une gel toutes les 45 minutes pour maintenir un niveau d'énergie optimal. 💪
Opte pour des chaussures adaptées au terrain technique, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas une veste imperméable et respirante telle que celles proposées par The North Face en cas d'averse. 🌧️
Une astuce de pro : utilise des chaussettes compressives pour améliorer la circulation sanguine et diminuer la fatigue musculaire sur les longues montées.
Après une telle épreuve, une bonne récupération est essentielle. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les massages au Spa du domaine de Clairefont sont parfaits pour se détendre. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Et pour un plaisir culinaire, déguste la fameuse pogne de Romans ou un bon repas à l'Auberge du Lac.
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