Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure de 22 km avec un dénivelé positif de 520 m. La montagne bourbonnaise t'offre des terrains variés : des sentiers de montagne, des sections techniques en forêt, et des chemins sur des roches sédimentaires anciennes. Attends-toi à quelques montées ardues et des descentes techniques, surtout dans les Gorges de la Bouble. 🏞️
En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures autour de 5°C. Prends garde aux passages glissants et boueux, notamment dans les sous-bois. Les conditions peuvent être exigeantes, alors, reste vigilant, surtout lors des descentes rapides. ⚠️
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 127 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h44, et pour les hommes de 2h32. Si tu vises le top 10%, l'objectif est de 2h08, tandis que le top 50% se situait à 2h31. 💪
Avant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour une dose rapide d'énergie pendant la course. Les barres de Baouw sont aussi un excellent choix pour un apport nutritionnel facile à digérer. 🍫
Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Si tu préfères les boissons isotoniques, celles de SiS ou Atlet Nutrition peuvent être très efficaces pour maintenir tes électrolytes en équilibre. 🚰
Avec le froid et l'humidité, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 👟
Un vêtement technique en couches est idéal pour s'adapter aux variations de température. N'oublie pas une veste imperméable légère comme celle de The North Face.
Astuce de pro : Applique une fine couche de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules dans les sections humides. 👌
Après la course, pense à faire des étirements légers pour favoriser la récupération musculaire. Un massage au Spa de l'Hôtel de la Poste peut être une excellente idée pour se détendre. 💆♂️
Niveau alimentation, un repas riche en protéines et glucides va aider à reconstituer les réserves d'énergie. Prends 2 à 3 jours de repos pour te remettre complètement. 🍗🍚
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les spécialités locales chez La Table du Château à Chantelle ou Le Saint Nicolas à Sussat. Bon appétit et bonne récupération ! 🎉
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