Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Petri Bianchi Trail se déroule dans un cadre montagnard typiquement corse, avec une distance de 11 km et un dénivelé positif de 550 m. Tu traverseras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de passages rocheux sur du schiste et du granit, et des paysages karstiques étonnants. 🚵♂️
En juillet, attends-toi à des températures entre 22°C et 30°C avec un ensoleillement important et très peu de précipitations. 🌞 Hydrate-toi bien avant et pendant la course pour éviter les coups de chaleur.
L'année dernière, nous avons enregistré 128 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques temps de référence :
Avant la course, privilégie les glucides complexes et les protéines maigres. Pendant la course, mise sur des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw. Emporte également des barres énergétiques Decathlon pour les coups de fatigue.
En raison du climat chaud, bois régulièrement de petites gorgées. Les boissons isotoniques de SIS ou Maurten peuvent t'aider à maintenir tes électrolytes à niveau. 💧
Astuce peu connue : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🧴
Pour te détendre, une visite à la réserve naturelle de Scandola ou aux spas locaux est idéale. Ensuite, régale-toi avec des charcuteries corses, de la polenta, et des cannelloni au brocciu pour célébrer ta performance. 🍽️
Profite bien de cette aventure au cœur des montagnes corses et passe un super moment ! 🌟🏞️
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