Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Philippidès Relais Nocturne se déroule sur une distance de 22 km avec un dénivelé positif de 400 m+. Tu vas rencontrer une variété de terrains, incluant des sentiers en forêt, des passages sur chemins de terre, et quelques sections sur des routes pavées. 🏃♂️
Prête une attention particulière aux descentes qui peuvent être techniques et glissantes, surtout en cas de pluie. La montée la plus significative se situe au kilomètre 10, où tu devras gérer ton effort pour ne pas te cramponner. 😅
En mai, le climat à Agen est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 15°C et 25°C. Prévoyez une veste légère pour la course nocturne, car les températures peuvent baisser durant la nuit. 🌒
Pour bien te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel La Residence ou à l'Hôtel Campanile Agen. Ces deux établissements proposent un excellent confort et sont proches des lieux d'intérêt. 🛏️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des aliments comme les pâtes, le riz et les légumes. Essaie les croustades aux pommes pour une touche locale ! 🍏
Le matin de la course, une bonne option serait un petit-déjeuner léger incluant des flocons d'avoine, une banane, et un café. ☕
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Ces produits te fourniront l'énergie nécessaire pour maintenir ton rythme. 🏃♂️💨
N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak pour une bonne accroche sur les terrains variés. 👟
Pense à une veste coupe-vent pour les éventuels changements de température durant la nuit. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange pour les passages dans les zones humides, cela peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines, comme le foie gras avec des légumes, pour aider à la récupération musculaire. 🦆
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite les Thermes d'Agen ou les Bains de Casteljaloux. Rien de tel qu'une bonne session de spa pour te remettre d'aplomb ! 🛀
N'oublie pas de savourer des pruneaux d'Agen pour terminer ton séjour sur une note sucrée. 🍇
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