Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 455 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut, ami traileur ! Prépare-toi pour une belle aventure à travers les paysages variés de Versailles. 🎽 La Vertrail, c'est 17 km d'émotions, avec un sol calcaire typique de l'ère jurassique. Tu traverseras des sentiers forestiers et quelques sections plus techniques où la vigilance sera de mise, surtout dans les descentes abruptes. 🏞️
En novembre, les températures oscillent entre 5°C et 12°C. N'oublie pas de te préparer pour la pluie, qui pourrait s'inviter à la fête. 🌧️ Les montées et descentes sont fréquentes avec un dénivelé de 455 m+, donc reste concentré, particulièrement sur les portions glissantes après une averse.
Bonne nouvelle ! Le prix d'inscription est raisonnable : 21€. Une belle aventure à petit prix ! 🎉
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques hôtels recommandés : Trianon Palace Versailles, Hôtel Le Louis Versailles Château, et Waldorf Astoria Versailles - Trianon Palace. Chacun offre un confort exceptionnel pour une récupération optimale. 🛌
Profite des lieux emblématiques comme le majestueux Château de Versailles, le Domaine de Marie-Antoinette, et le Petit Trianon. Ces visites te permettront de te détendre et de t'inspirer avant la compétition. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes. Essaye de déjeuner dans une brasserie traditionnelle, et ne manque pas de déguster des croissants, baguettes, et des fromages français. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, une banane et un peu de miel est parfait pour faire le plein d'énergie. 🍌🥐
Quelques jours avant la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et pense aux snacks de Atlet Nutrition pour éviter les coups de pompe. Boire régulièrement est crucial, même par temps frais. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est indispensable. Pense aux Salomon Speedcross ou aux Altra Lone Peak. Pour le haut, un coupe-vent léger de marque The North Face fera l'affaire. 🥾🧥
Astuce de pro : glisse un sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes en cas de transpiration excessive. Certains traileurs oublient cette simple stratégie ! 🧂
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Une bonne bière ou un jus de fruits frais peut aussi aider à célébrer ta performance ! 🍗🍺
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et prévois au moins 2 jours de repos complet après la course. 🧘♂️
Pour te détendre, essaie un massage au Hauts-de-Seine Day Spa ou une séance de spa au Trianon Palace Versailles. Rien de tel pour une récupération optimale. 💆♂️
Après ces efforts, régale-toi avec les pâtisseries françaises ou un bon pique-nique au Grand Canal. Tu le mérites bien ! 🥮🍷
Bonne course, et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🍀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
