Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de Grand Bassin s'étend sur un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers de montagne techniques aux passages à travers la forêt de Mare Longue. 🚵♂️ Attends-toi à des montées assez raides, notamment en direction du Piton de la Fournaise, et à des descentes qui nécessitent une attention particulière sur les racines et rochers glissants.
En juin, le climat est doux et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 25°C. Cependant, il faut être prêt à affronter des averses soudaines qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🌦️
Lors de l'édition précédente, il y avait 379 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un hébergement au top, pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Vieux Cep, Le Ruisseau, L'Acanthe, ou L'Ecrin des Hauts. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer des monuments emblématiques tels que le Cap Jaune, l'Église de Saint-Louis, et le belvédère de Bois Court. Tu vas adorer ces lieux ! 📸
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa sont tes alliés pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique avec des flocons d'avoine ou du pain complet accompagné de miel et de fruits sera idéal. 🍯🍌
Les jours précédents, hydrate-toi bien. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Pense à t'hydrater régulièrement, environ 200 ml tous les 20-30 minutes. Pour l'alimentation, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Prends-en un toutes les 45 minutes à 1 heure. Tu peux aussi opter pour des snacks salés de Baouw pour varier. 🥪
Pour cette course technique, les chaussures sont primordiales. Opte pour des modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour un bon maintien et une excellente adhérence. Quant aux vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. Penses à une veste imperméable légère comme celle de The North Face. 🏃♂️
Astuce de pro : Pour éviter les ampoules, applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes. C'est une technique qui fait ses preuves, mais encore méconnue ! 🧦✨
Après la course, commence par une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre de SIS est parfait. 🥤
Effectue des étirements légers puis profites d'un massage au Kaylido Lodge pour détendre tes muscles fatigués.
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Pour une détente maximale, rends-toi à l'espace bien-être du Kaylido Lodge. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités réunionnaises : un bon carry de porc ou un rougail saucisse au restaurant Le Ruisseau. 🍽️😋
Amuse-toi bien sur les sentiers, et profite de l'expérience ! 🏞️✨
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