Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur le Trail du Cagire ! Ce parcours de 24 km avec un dénivelé de 1700 m+ te fera découvrir des terrains variés allant des sentiers de montagne techniques aux magnifiques forêts locales. Tu rencontreras des zones avec des formations rocheuses calcaires et schisteuses, typiques de la région. 🚵♂️
Les principales montées te demanderont de l'énergie, surtout entre le km 10 et 15, alors conserve un peu de jus pour ces sections. Les descentes, bien que parfois techniques, offrent de belles opportunités pour gagner du temps si tu es agile.
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15-25°C. Cependant, sois prêt pour un risque modéré de pluie. Prends un coupe-vent léger, ça pourrait faire la différence ! 🌦️
Pense à réserver à l'avance dans les meilleurs endroits comme l'Hôtel du Parc, l'Hôtel Auberge La Soulan ou le Chalet de l'Urs. Tu seras pas loin du départ et te réveilleras au milieu de la nature. 🏨
Explore l'Église Saint-Martin d'Aspet, la Chapelle Saint-Vincent-de-Paul et le Château de Larboust pour un peu de culture et d'histoire avant de te lancer sur le trail. 🏰
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours avant la course pour remplir tes réserves d'énergie. Un plat de pâtes ou de riz au Restaurant L'Alsace avec des spécialités régionales te préparera bien. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, beurre de cacahuète et une banane fera l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec un thé ou un café. ☕🍌
La stratégie est primordiale ! Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS toutes les 20 à 30 minutes. Pour l'énergie, opte pour des gels énergétiques (ex : Maurten) ou des snacks comme ceux de Baouw toutes les 45 minutes. 🍫
N'hésite pas à tester ces produits avant la course pour éviter les mauvaises surprises digestives. 😉
Pour aborder ce trail technique, des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II te garantiront une bonne accroche. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et une veste légère coupe-vent de Kailas t'assureront confort et protection. 👟
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail télescopiques. Ils seront précieux dans les montées raides et les descentes techniques. Peu de coureurs y pensent, mais ça peut vraiment faire la différence ! 🏃♂️
Tout d'abord, prends le temps de bien t'étirer après la course. Un massage relaxant au Spa de l'Hôtel du Parc peut aussi aider à réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Fais-toi plaisir avec une crêpe bien méritée à La Petite Crêpe ou savoure des spécialités régionales au Restaurant L'Alsace. C'est le moment de recharger les batteries ! 🥞
Tu pourras aussi te promener tranquillement dans le Village d'Aspet ou te détendre dans le Parc de loisirs d'Aspet pour un moment en famille. 🌳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors du Trail du Cagire 2024 ! Prends soin de toi et amuse-toi bien sur les sentiers ! 💪😊
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