Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Lors de la Trail des Pirates de Kerhervy, tu vas rencontrer des terrains diversifiés. 🏞️ Le parcours de 8 km, avec un dénivelé de 170 m+, alterne entre des sentiers côtiers techniques et des forêts de schiste typiques de la région. Les falaises de schiste peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors sois vigilant, surtout lors des descentes abruptes. Les montées sont courtes mais parfois raides, alors garde un bon rythme pour ne pas t'épuiser trop tôt. 🏃♂️
En février, les températures sont fraîches, tournant autour de 5-10°C. Les précipitations sont fréquentes, donc prévois une tenue imperméable et respirante. Le vent marin pourra également être un facteur à prendre en compte, surtout le long des côtes. 🌧️
Pour te donner une idée, il y avait 188 participants lors de la dernière édition avec un âge moyen de 42 ans. Les temps à viser sont :
Considère de séjourner à l'Hôtel Les Océanes, à l'Hôtel Mercure Lorient Centre ou à l'Hôtel Kyriad Lorient Centre pour te reposer avant la course. 🛏️
Profite-en pour visiter le château de Keriolet, le village de Poul-Fétan ou le pittoresque port de pêche de Doëlan. 🏰
Les deux jours précédant l'événement, favorise des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant comme du porridge ou des tartines de pain complet avec du miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou de SIS peut te donner un coup de boost. En cas de petit creux, une barre de Baouw peut être idéale. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement. 💧
Pour faire face aux terrains techniques et aux conditions climatiques, je te conseille de porter des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏞️
N'oublie pas une veste imperméable et respirante pour te protéger de la pluie. Une petite astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules sur les sentiers humides. 🏃♀️
Après la course, pense à bien t'étirer et à pratiquer une séance de massage pour relâcher les tensions musculaires. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. Prends 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien se régénérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi dans une des thalassothérapies des environs pour un instant bien-être. Profite-en pour déguster des crêpes bretonnes et des fruits de mer dans les restaurants locaux. Un vrai régal pour les papilles après l'effort ! 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
