Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🎽 La course Le Monta Davala Bastidien te réserve un parcours de 11 km avec un dénivelé de 200 m+. Tu navigueras principalement sur des sentiers de terre, à travers des forêts claires et des collines offrant une vue imprenable sur les plaines environnantes. Quelques passages seront légèrement techniques, notamment les descentes sur les pentes de granit, donc reste vigilant pour ne pas glisser ! 🤞 En fin mars, le climat est doux, avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Toutefois, garde à l'esprit qu'une averse pourrait se manifester, même si le soleil est souvent présent. 🌦️
Pour un confort optimal, pose tes valises à l'Hôtel Mercure Castres L'Occitan ou, si tu préfères un cadre plus pittoresque, choisis le Château de Salettes à Cahuzac-sur-Vère. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker un maximum d'énergie : pâtes, riz complet et fruits secs sont tes alliés. 🍝🍚 Opte pour des plats légers au Jardin des Martels à Giroussens ou à La Table du Sommelier à Castres.
Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥄 N'oublie pas un café ou un thé pour rester bien éveillé. ☕
Pense à t'hydrater régulièrement, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour les gels et snacks, je te recommande les produits Overstims et Baouw. Les barres énergétiques de SIS peuvent aussi être très utiles pour un coup de boost. 💥
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le haut, une veste légère imperméable de The North Face peut être un atout si la météo se gâte. 🧥
Astuce de pro : applique un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations pendant la course. Pense aussi à une paire de bâtons télescopiques si tu es à l'aise avec, cela te sera utile dans les montées. 🦯
Après cette belle épreuve, consacre 2 à 3 jours de repos total pour que ton corps se régénère. Côté nutrition, un repas riche en protéines et glucides favorisera ta récupération : pourquoi ne pas essayer le fromage de Montagne Noire ou la charcuterie locale ? 🧀🥓
Pour un moment de relaxation, dirige-toi vers le Spa du Château de Salettes à Cahuzac-sur-Vère. Un bon massage musculaire peut faire des merveilles. 💆♂️
Enfin, pour te récompenser, profite d'un dîner gastronomique dans un des restaurants locaux, un vrai plaisir après tant d'efforts ! 🍽️
N'oublie pas de t'amuser et de profiter de chaque instant sur le parcours. Bon trail ! 🏃♂️🏞️
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