Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1143 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course du Grand Ballon est un défi palpitant de 14 km avec un dénivelé positif de 1143 m. 🏔️ Tu traverseras des terrains variés, allant des sentiers de montagne escarpés aux forêts denses. Le parcours est technique, avec des sections de grès et de granite, typiques du massif des Vosges. Les montées sont exigeantes, notamment la fameuse montée du Grand Ballon qui demande une bonne gestion d'effort. 🚀
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Cela dit, les conditions peuvent changer rapidement, surtout en altitude, donc prépare-toi à affronter des rafales de vent et un temps potentiellement humide. 🌦️
L'an dernier, la course a attiré 123 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 2h03 pour les femmes et une moyenne de 1h45 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h23, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 1h49. Si tu vises un bon classement, ces chiffres te donneront une idée des performances à atteindre ! 🏃♂️
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel Les Rives à Guebwiller, l'Hôtel du Parc à Mulhouse ou l'Hôtel des Vosges à Kruth. 🛌 Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profites-en pour découvrir le Château du Haut-Koenigsbourg et le Musée de l'Impression sur Étoffes de Mulhouse. Si tu as le temps, une escapade à la cathédrale de Strasbourg vaut aussi le détour. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes et du riz. La veille, un dîner léger mais énergisant est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine, banane et un smoothie énergisant. 🍌
Pour une performance optimale, je te conseille de consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Les produits de Overstims ou Baouw sont bien adaptés. Niveau hydratation, pense à boire régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes, surtout si le soleil est de la partie. Les boissons isotoniques de SIS ou Maurten sont excellentes pour maintenir tes électrolytes. 💦
Pour affronter le terrain vosgien, je te suggère des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui assurent un bon grip sur les surfaces techniques. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et imperméables. Un coupe-vent léger est aussi recommandé. 🏃♀️
Astuce de pro : Pense à prendre un petit tube de vaseline pour éviter les frottements aux endroits stratégiques, surtout si tu n'es pas habitué aux courses longues en montagne. 🎒
Après l'effort, mise sur une récupération active avec des étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. Tu devrais te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif. 🍽️
Pour te détendre, l'Espace bien-être à l'Hôtel du Parc à Mulhouse est un excellent choix. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités alsaciennes à la Ferme-auberge du Haag ou dans l'un des restaurants recommandés comme La Taverne de l'Ours, L'Aigle d'Or, ou Les Trois Sapins. 🧀🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
