Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail Thoiry-Reculet est une aventure de 31 km avec un dénivelé positif de 1800 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt, et des sections vallonnées avec du calcaire. Les principales montées se situent aux abords du Reculet. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques où les roches peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
Concernant le climat en mai, les températures oscillent entre 10°C et 20°C, avec des possibilités de pluies sporadiques. Profite des 8 heures d'ensoleillement moyen pour t'acclimater les jours précédant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique avec des légumes cuits et des protéines maigres.
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine avec du miel et une banane pour un apport énergétique durable.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout si les températures grimpent. Emporte une poche à eau ou une bouteille que tu rempliras aux ravitaillements.
Côté nutrition, intègre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pense aussi à des en-cas naturels comme les barres énergétiques Baouw pour varier les plaisirs.
Pour affronter ce parcours technique, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Leur adhérence et confort seront tes atouts majeurs.
N'oublie pas un coupe-vent léger de TheNorthFace en cas de pluie et une casquette pour te protéger du soleil.
Une astuce de pro : mets des chaussettes anti-ampoules avec double couche pour prévenir les frottements sur les terrains escarpés.
Pour une récupération rapide, hydrate-toi bien et mange des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Prévoyez des étirements doux et, si possible, une séance de massage.
Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Après la course, ressource-toi au Spa du Château de Thoiry et savoure un repas au Chalet de Thoiry.
Ne manque pas de goûter les fameux fromages locaux à la Fromagerie de Thoiry pour célébrer ton exploit ! 🧀🏆
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