Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 895 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Grand Trail des Grottes se compose principalement de sentiers de montagne avec des sections techniques, des forêts denses, et des passages à travers des gorges et des falaises calcaires. Le parcours de 20 km présente un dénivelé positif de 895 m, mettant à l'épreuve vos capacités d'ascension. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des passages rocheux glissants.
En ce qui concerne le climat, au printemps, la région offre des températures variant entre 5°C et 15°C. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour faire face à ces conditions fraîches et potentiellement humides. 🌧️
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel du Parc, Hôtel de l'Abbaye, ou l'Auberge des Grottes. Profitez également de votre temps libre pour visiter les monuments locaux tels que l'Abbaye de Hautecombe, la Croix du Nivolet, et le Château de Menthon-Saint-Bernard.
Dans les deux jours qui précèdent la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats de pâtes, du riz et des spécialités locales savoyardes, comme la tartiflette. Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et du pain complet avec un peu de miel.
Pendant la course, utilisez des stratégies d'alimentation pour maintenir votre énergie. Les produits comme les gels Overstims ou Baouw sont parfaits pour un apport rapide en glucides. Emportez également des snacks riches en énergie tels que les barres Atlet Nutrition. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, avec de l'eau ou des boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux.
Optez pour des vêtements techniques qui vous garderont au sec et à l'aise. Les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor sont excellentes pour les terrains techniques. Pour le haut, un coupe-vent léger et respirant est indispensable. N'oubliez pas les bâtons de trail pour vous aider dans les ascensions et descentes techniques.
Une astuce souvent négligée : emportez avec vous du sparadrap. Il peut être utile pour protéger vos pieds contre les ampoules, surtout sur un terrain aussi exigeant. 🩹
Pour une récupération rapide, consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 premières minutes après la course, comme un sandwich au poulet ou un plat de pâtes. N'oubliez pas les étirements pour éviter les courbatures.
Reposez-vous au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Profitez des spas et espaces bien-être disponibles à proximité pour une détente optimale. Enfin, faites-vous plaisir avec les spécialités savoyardes, telles que la fondue ou la raclette, dans les restaurants locaux pour une récompense bien méritée. 🧀
J'espère que ces conseils te permettront de tirer le meilleur de ton expérience au Grand Trail des Grottes ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀
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