Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 Prépare-toi pour un parcours technique et exigeant à travers les magnifiques paysages des Vosges. La course de 34 km avec un dénivelé positif de 1450 m te fera traverser des sentiers de montagne, des forêts denses, et des sections rocheuses avec du granit et du schiste. Les montées sont parfois longues mais offrent des vues à couper le souffle, notamment la montée vers le sommet de la colline du Saut-du-Père. Les descentes peuvent être rapides et techniques, alors garde un œil attentif sur tes appuis, surtout en cas d'humidité. Les conditions climatiques de septembre sont généralement agréables, avec des températures variant entre 10 et 25 degrés. Toutefois, sois prêt pour des averses soudaines qui peuvent rendre le terrain glissant. 🌦️
En 2023, la course a attiré 3 participants, avec un âge moyen de 31 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 4h43, tandis que le temps du top 50% était de 4h45. L'inscription pour cette année est autour de 35€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi exceptionnelle ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Lacs à Xonrupt-Longemer ou l'Hôtel la Belle Vue à Plombières-les-Bains. Ces hôtels offrent des services parfaits pour te détendre avant l'effort. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer la région. La Basilique Saint-Pierre-Fourier à Mattaincourt, le Château de Fraize, et la majestueuse Tour de la Liberté à Épinal sont des incontournables. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie la célèbre quiche lorraine et d'autres plats typiques dans un restaurant local pour une charge glucidique efficace. 🍴
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits et du miel, accompagné d'une boisson énergisante comme le Maurten Drink Mix.
Pense à consommer un gel comme le Baouw ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Aie sur toi des barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition pour les moments de baisse de régime. 🍫
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes pour rester au top de ta forme. 🚰
Pour affronter ce parcours, tu auras besoin de chaussures offrant grip et stabilité. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie une veste imperméable comme celle de The North Face et un short respirant de Nike.
Astuce de pro : Pense à intégrer un entraînement de renforcement des chevilles dans ta préparation. Ça peut vraiment faire la différence dans les descentes techniques ! 🏃♂️
Après la ligne d'arrivée, recharge-toi en protéines et glucides avec un repas équilibré. Pratique des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. 🥗
Offre-toi un massage relaxant au centre de bien-être du Domaine de Biarritz. Tu devrais prévoir au moins 2 à 3 jours de repos total pour un retour au calme optimal.
Après la course, récompense-toi avec une quiche lorraine ou d'autres délices régionaux. Et pourquoi pas une visite au Parc Animalier de Sainte-Croix pour une journée en famille bien méritée ? 🦌
Prêt à donner le meilleur de toi-même sur le Défi des Pestiférés ? Je suis sûr que tu vas tout déchirer ! 🎉
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