Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trans Aillassaise propose un tracé de 10 km avec un dénivelé positif de 250 m+. Tu vas traverser une belle diversité de terrains : des sentiers boisés, des passages sur terrains calcaires et quelques sections techniques avec des rochers et falaises à contourner. 🌲🪨
Sois particulièrement vigilant sur les portions descendantes après le 4ème km, où les pierres peuvent être glissantes, surtout si les jours précédents ont été pluvieux. En avril, le climat est généralement doux avec des températures idéales autour de 10°C à 15°C. Cela te permettra de courir sans trop souffrir de la chaleur. ☀️
Challenger ces temps est une belle motivation ! 💪
Pour un séjour confortable, choisis l'Hôtel du Lac pour sa proximité avec le départ. Si tu préfères un cadre plus historique, le Château d'Aillas offre un charme unique. Les amoureux de la nature apprécieront l'Auberge de la Forêt. 🏨
Ne manque pas le Château d'Aillas et l'Église Saint-Pierre d'Aillas pour enrichir ton séjour culturellement. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Le Restaurant Le Lac propose des plats équilibrés et savoureux. La veille, opte pour un dîner léger avec une petite portion de protéines. 🍲
Prends un petit-déjeuner composé d'avoine, une banane et un yaourt pour un bon apport énergétique. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger. 🍌
Avant la course, consomme un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, 15 minutes avant le départ. Pendant la course, n'hésite pas à prendre un autre gel, par exemple de SIS, au 5ème km pour éviter le coup de pompe. 🏃♂️💧
Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation. Les pastilles électrolytiques de Maurten peuvent être une bonne option pour maintenir ton équilibre en minéraux. 🧂
Investis dans de bonnes chaussures de trail comme les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une bonne adhérence sur terrains variés. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être très utile en cas de rafales de vent sur les crêtes. 👟🧥
Astuces de pro : pense à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées techniques. Cela peut faire une grande différence dans la gestion de ton énergie ! 🏞️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent. Atlet Nutrition propose d'excellentes options. Prends des repas équilibrés riches en légumes et en protéines pour reconstituer l'énergie consommée. 🥦🍗
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer, avec des séances légères de stretching et de yoga. 🧘
Pour une relaxation optimale, visite le Spa du Château pour un massage revitalisant ou le Hammam Les Jardins du Bien-Être. Cela te fera un bien fou après l'effort ! 💆♂️
Termine ton séjour en beauté en goûtant aux spécialités locales comme le foie gras et les cannelés. Une visite au Restaurant La Vue sur le Lac te permettra de savourer ces délices avec une vue imprenable sur le lac. 🦆🥮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
