Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Brûlées offre un parcours varié, typique des Vosges. Tu rencontreras des sentiers de forêt, des sections en grès et granit qui peuvent être glissantes par temps humide, et des passages sur des sentiers techniques. Le dénivelé de 400 m+ est modéré, mais attention à certaines descentes techniques où il faudra être vigilant. 🚵♂️
En juin, les températures sont agréables, allant de 10°C à 25°C. Le risque de pluie est fréquent, mais les journées restent généralement ensoleillées, parfaites pour courir. ☀️ Assure-toi de garder un œil sur la météo pour adapter ton équipement.
Pour te loger, je te recommande l'Auberge de La Pêche à Ribeauvillé ou Les Jardins de Sophie à Xonrupt-Longemer. 🏨 Ces lieux offrent un excellent confort pour bien te reposer avant la course.
En termes de visites, ne manque pas le Château du Hohlandsbourg et le Musée de la Tour des Contrebandiers. Pour une sortie en famille, le parc d'attractions Fraispertuis City et la randonnée dans les Vosges sont idéaux. 🚶♂️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des plats locaux comme le Munster et la tarte aux brimbelles pour te faire plaisir tout en chargeant efficacement. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d’avoine, du pain complet avec du miel, et une banane. 🥯🍌
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, vise une hydratation régulière en buvant par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. 💧 Pour les gels énergétiques, je recommande ceux de Overstims ou Maurten, et les barres de Baouw pour un apport énergétique constant. 🍫
Prends une boisson isotonique (comme celles de SIS ou Décathlon) aux points de ravitaillement pour maintenir ton équilibre électrolytique. 🥤
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et leur amorti sur terrain varié. 👟
Prévois également une veste légère et imperméable de type The North Face pour te protéger de la pluie éventuelle. Surveille bien l'état du sentier après la pluie, car le grès peut être particulièrement glissant. 🌧️
Astuces de pro : emporte des bâtons télescopiques pour t'aider dans les montées ou les passages techniques. Peu les utilisent sur des parcours de cette distance, mais ils peuvent faire la différence en terrain glissant. 🏔️
Après la course, privilégie une récupération active avec des étirements doux et un bon massage musculaire, idéalement au Spa Les Chèvres à Gérardmer. Prends 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 🧘♂️
Régale-toi avec une tarte aux brimbelles et des spécialités locales comme le Munster pour reconstituer tes stocks énergétiques et te faire plaisir. 🥮
Après l'effort, visite le Lac de Gérardmer pour une balade relaxante. Pour conclure en beauté, dîne à L'Auberge de La Pêche ou à L'Auberge du Lac pour savourer des plats locaux délicieux. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
