Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 320 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Faucons s'étend sur un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 320 m. 🏞️ Vous traverserez des sols argileux qui peuvent être glissants en cas de pluie, alors soyez prêts pour cela. Les sentiers serpentent à travers de magnifiques forêts et prairies, créant un terrain varié mais technique à certains endroits. Le matin de la course, attendez-vous à des températures fraîches, mais elles se réchaufferont au cours de la journée, alors pensez à être bien équipé. Il peut y avoir quelques pluies occasionnelles, il est donc conseillé de se préparer à des conditions humides.
Restez vigilant dans les descentes techniques et durant les montées abruptes où le terrain peut être irrégulier. La fin de la course présente une descente rapide où il faut bien gérer son effort pour éviter les blessures.
Lors de l'édition précédente, la course a compté 104 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps à battre sont de 2h04 pour la catégorie femmes et 1h50 pour la catégorie hommes. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 1h32. Pour les coureurs intermédiaires dans le top 50%, le temps était de 1h52. Le prix d'inscription est très abordable à 12€. 💶
Optez pour le Hôtel du Château ou La Ferme des Chartrains pour un confort optimal. Si vous souhaitez un séjour plus pittoresque, le Château de la Caloterie est un excellent choix. 🏰
N'oubliez pas de visiter le Château de Fauquembergues et l'Eglise Saint-Martin. Pour les amateurs d'art, le Musée de la Céramique est incontournable. Pour une activité en famille, partez en randonnée ou visitez les châteaux et musées locaux. 🎨
Dans les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumineuses sont d'excellents choix. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine ou une banane est idéal.
Pendant la course, planifiez votre hydratation en utilisant des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw et les boissons électrolytiques de SIS et Atlet Nutrition peuvent également vous aider à maintenir votre énergie et votre hydratation. 💧
Pour affronter les terrains variés, je recommande des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne adhérence et un amorti adéquat. Ajoutez une veste légère et imperméable de The North Face pour parer aux changements climatiques. 🏃♂️
Astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Cela peut sembler anodin, mais si vos pieds sont mouillés, changer de chaussettes peut faire une énorme différence en termes de confort durant la course. 🌟
Après la course, optez pour des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires. Un bon massage peut également aider à la récupération. Le spa local ou un centre de bien-être à proximité est une bonne idée pour détendre vos muscles. 🧖♀️
En ce qui concerne l'alimentation, choisissez des plats riches en protéines pour la récupération musculaire, tels que du poulet ou du poisson. Ne manquez pas de déguster les fromages locaux pour une récompense bien méritée. 🧀 Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Profitez des spécialités culinaires régionales dans un restaurant traditionnel pour célébrer votre réussite. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
