Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🎽 Pour cette course, attends-toi à rencontrer des terrains variés. Tu passeras par des sentiers en forêt, des sections techniques avec des racines et des pierres, et des montées et descentes assez raides. Le point culminant est à environ 480 m de dénivelé positif, donc prépare-toi à être sur la pointe des pieds ! 🚀
Pour les conditions climatiques, mi-septembre à Tonneins offre un climat agréable avec des journées douces autour de 22°C et des soirées fraîches à 12°C. Donc, pense à t'habiller en conséquence pour ne pas avoir trop chaud ni trop froid. ⛅
Attention particulière sur les descentes techniques où les glissades sont fréquentes, surtout si le sol est humide. Reste vigilant et garde la tête froide. 😎
Je te recommande de loger au Château de l'Hoste, parfait pour te détendre dans un cadre luxueux ! Sinon, le Relais du Château et le Domaine de Bellevue proposent aussi des séjours confortables à proximité. 🏰
Tu as plusieurs options pour découvrir la région : la balade en canoë sur la rivière Lot pour te relaxer, la visite du château de Duras pour un voyage dans le temps, et une escapade dans le parc naturel régional des Landes de Gascogne pour te ressourcer. 🚣♂️🏞️
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Goûte aussi aux spécialités locales comme le foie gras et le magret de canard, mais sans excès. 🥖🍗
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et un smoothie pour bien commencer la journée. 🍌🥤
Pour l'hydratation, bois régulièrement avant la course, mais sans te surcharger. Pendant la course, opte pour des boissons isotoniques comme celles d'Atlet Nutrition ou Maurten.
Côté alimentation, aie sur toi des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Baouw) et des snacks énergétiques (essaye ceux de Decathlon). Veille à prendre un gel ou un snack tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 💪
Côté équipement, mise sur des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat pour l'amorti ou les Salomon Speedcross pour l'adhérence. Ces modèles sont parfaits pour les terrains techniques et offrent un bon maintien. 👟
Ne pas oublier des vêtements techniques adaptés au climat : un coupe-vent léger et respirant peut être crucial si le temps se rafraîchit. Un petit conseil d'expert : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, en cas de pieds mouillés ou d'ampoules. 🧦
Après la course, fais des étirements légers et profite d'un massage si possible. Un passage au spa du Château de l'Hoste sera idéal pour te détendre. 🧘♂️
Pour l'alimentation, savoure un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : le pruneau d'Agen est une excellente option pour ses nutriments. 🥩🍷
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer, surtout si ton corps n'est pas habitué à ce type d'effort. Repose-toi bien et savoure chaque moment ! 💤
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