Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Les Perles du Vignoble s'étend sur un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 830 m. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers forestiers, des sections de montagne technique et des passages à travers les vignobles pittoresques de l'Alsace. Les montées principales se situent au milieu du parcours, avec des descentes techniques qui nécessitent de la vigilance. 🌲🧗♂️ Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures oscillant entre 8°C et 16°C. Assure-toi d'être préparé pour un temps frais le matin, qui peut évoluer vers des températures agréables en journée.
Deux jours avant la course, focus sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🥖 Évite les aliments trop gras ou épicés pour éviter les désagréments digestifs.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt avec des flocons d'avoine et un peu de miel. N'oublie pas de t'hydrater correctement avec de l'eau ou une boisson isotonique. ☕🍌
Pour la course, utilise des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Des marques telles que Maurten, Overstims, et SIS proposent des options efficaces. Pense à emporter quelques snacks salés comme des noix ou des barres de Baouw pour équilibrer le sucre.
Hydrate-toi avec une boisson isotonique pour compenser les pertes en électrolytes. Privilégie les petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d'un coup. 💧
Pense à graisser tes pieds avec de la vaseline avant la course pour éviter les ampoules, surtout dans les descentes techniques. 🚀
Après la course, commence par un étirement léger et une session de massages pour détendre les muscles. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, comme du poulet avec du riz. 🏋️♂️🐔
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te récompenser, savoure une choucroute ou un baeckeoffe au Restaurant Le Sarment d'Or. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
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