Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Des 3 Combes offre une belle variété de terrains qui mettra vos compétences de traileur à l'épreuve. Voici ce que vous devez savoir :
Soyez particulièrement vigilant sur les portions de descentes en forêt, où les roches humides peuvent surprendre. De plus, la fatigue peut s'accumuler dans les derniers 5 km avec plusieurs petites bosses qui testent la résistance. 🏃♂️
En avril, le climat est généralement doux et agréable avec des températures idéales pour la course, généralement autour de 12-18°C. Cependant, une averse n'est jamais à exclure, alors préparez-vous à des conditions potentiellement humides. 🌧️
L'an dernier, le nombre de participants était de 64, avec un âge moyen de 45 ans. Voici un aperçu des temps :
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Voici trois hôtels recommandés :
Profitez-en pour explorer les monuments locaux :
Optez pour des repas riches en glucides complexes pour recharger vos réserves d'énergie :
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel :
Les deux jours précédant la course, hydratez-vous bien et consommez des aliments riches en glucides. Pensez à inclure des électrolytes comme ceux proposés par SIS ou Decathlon.
Optez pour des vêtements qui régulent la transpiration, comme les T-shirts TheNorthFace. N'oubliez pas une veste légère imperméable en cas de pluie. 🚴♂️
N'oubliez pas vos bâtons de trail, qui peuvent être très utiles dans les montées raides. Une astuce de pro : Serrez vos lacets avec le système de laçage double nœud pour éviter qu'ils ne se dénouent en chemin. 🚀
Après la course, mangez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une assiette composée de poisson, de légumes et de quinoa ferait des merveilles. 🥗
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Rendez-vous dans un spa local pour un massage bien mérité. Le Domaine de la Vigne propose d'excellentes options de détente. 🧖♂️
Pour célébrer votre succès, goûtez aux spécialités locales comme le fromage de chèvre et le vin de la région. 🍷🧀
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