Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Castel Race vous fera découvrir le magnifique paysage vallonné de la région de Châteauneuf-sur-Sarthe avec ses sols argilo-calcaires qui peuvent être un peu glissants s'il pleut. Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 160 m, avec quelques montées qui nécessitent de l'endurance et des descentes où il faudra faire attention à ses appuis. 😊
Les sentiers traversent des forêts et des zones plus ouvertes, offrant une variété de terrains allant des chemins techniques aux sentiers plus roulants. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques et en traversant des sections rocheuses où le sol peut être instable.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et un fort ensoleillement. 🕶️ Pensez à vous protéger du soleil et restez bien hydraté, même si les précipitations sont peu fréquentes.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Relais du Haras ou au Moulin de la Plaine. Profitez de votre temps libre pour explorer les richesses historiques : le château de Châteauneuf-sur-Sarthe, l'Abbaye de Solesmes et la Cité Plantagenêt au Mans sont incontournables.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves en glycogène. 🍝 Pourquoi ne pas goûter aux rillettes du Mans ? Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane. 🍌
Entraînez-vous à consommer des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou de Overstims pour éviter les surprises le jour J. Hydratez-vous régulièrement avec des boissons isotoniques de chez SIS.
Emportez des snacks énergétiques comme ceux de Baouw et buvez de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. 🕒 Les gels énergétiques Atlet Nutrition vous donneront un coup de boost à mi-parcours.
Portez des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une casquette TheNorthFace sera indispensable pour vous protéger du soleil. 🏞️
Appliquez du sparadrap sur les zones sensibles de vos pieds pour éviter les ampoules. Peu connu, mais ça sauve des courses ! 😉
Après la course, faites des étirements doux et offrez-vous un massage pour détendre vos muscles. 🍽️ Mangez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre l'entraînement.
Rendez-vous au spa de l'hôtel Le Relais du Haras pour une détente absolue. Côté gastronomie, dégustez des spécialités locales comme les vins de la région dans une cave locale pour célébrer votre performance. 🍇🥂
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