Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
88 km avec 3770 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l’ami traileur ! 🌄 Le Défi des Pestiférés est une aventure qui va te pousser dans tes retranchements avec ses 88 km et un dénivelé positif de 3770 m+. Les sentiers que tu rencontreras sont typiques du Massif des Vosges : des terrains techniques avec des chemins de montagnes rocailleux, des forêts denses et quelques vallées encaissées. Prépare-toi à affronter des montées abruptes et des descentes exigeantes, surtout aux alentours du 5ème et 10ème tour qui peuvent être particulièrement glissants si le sol est humide.
Concernant le climat en septembre, attends-toi à des températures douces entre 15-20°C 🌤️. Les matins peuvent être frais, alors n'oublie pas de te protéger contre le froid. Les précipitations sont possibles, donc prépare-toi avec des vêtements imperméables.
Pour être au top de ta forme, pense à réserver une chambre confortable. Voici quelques recommandations :
Profite des jours avant la course pour te détendre et explorer :
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Voici quelques suggestions :
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs ou un toast avec du miel.
Pour tenir la distance, il est crucial de bien s'alimenter et de s'hydrater. Pendant la course, envisage une stratégie avec des produits comme :
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Intègre des électrolytes si tu transpires beaucoup.
Pour traverser le terrain technique et varié des Vosges, voici des recommandations d'équipement :
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés aux variations de température. Une astuce de pro : prépare une seconde paire de chaussettes technique dans ton sac pour un confort optimal. 😉
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien récupérer. 💪 Privilégie :
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos total après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, voici quelques suggestions :
Une petite escapade au Fraispertuis City pourrait aussi être une excellente façon de décompresser avec la famille.
Bon courage pour ta préparation et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️💨
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