Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km de La Domaniale te réserve de belles surprises ! 🌲 Tu traverseras des terrains variés, allant des sentiers forestiers aux chemins sablonneux, typiques de la géologie calcaire et sablonneuse de la région. Le dénivelé est modéré avec 100 m+, mais il y a quelques montées qui sollicitent bien les mollets. Attention aux descentes, surtout si le sol est humide, car les pierres peuvent être glissantes. En octobre, les températures sont douces, autour de 15-20°C, mais un crachin n'est pas à exclure, alors pense à vérifier la météo ! 🌦️
La participation à la course te coûtera environ 12€, un tarif très accessible pour une journée sportive et conviviale !
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille l'Hôtel Mercure Paris Saint Cloud Hippodrome ou l'Hôtel Quorum Saint-Cloud. Pour une option plus originale, le Lycée International de Saint-Germain-en-Laye propose aussi des hébergements.
Ne manque pas le Château de Saint-Cloud et le Domaine National de Saint-Cloud. Pour une excursion rapide, le Parc de Bagatelle est parfait pour une promenade en famille.
48h avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, quinoa, riz brun. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits est idéal. Deux heures avant le départ, pense à un snack léger comme une barre énergétique.
En course, la clé c'est de bien s'hydrater. Prends une gourde ou une flasque d'eau avec toi et bois régulièrement. Pour un boost d'énergie, les gels Overstims et Baouw sont top. Personnellement, je trouve que les barres de Decathlon sont pratiques à glisser dans la poche. 🍌💧
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence incroyable sur terrain mixte, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et protection. Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de pluie. Une petite astuce de pro ? Emporte une paire de chaussettes de rechange, cela peut sauver tes pieds d'ampoules après un passage humide. 😉
Après la course, relâche la pression avec une bonne séance d'étirements et une hydratation généreuse. Pour une récupération optimale, un massage à l'espace bien-être du Domaine de Saint-Cloud est idéal. Côté nutrition, opte pour des protéines et des glucides complexes pour reconstruire tes muscles. 🥗
Côté détente, le restaurant Le Jardin de Saint-Cloud est parfait pour goûter aux spécialités françaises. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de cette pause pour une promenade au Parc de Saint-Cloud ou un pique-nique au Parc de Bagatelle avec les tiens. 🎉
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