Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Dahus Sallanchards est un parcours de 1 km sans dénivelé, parfait pour les débutants ou les familles souhaitant s'initier au trail. Le terrain est principalement composé de sentiers de montagne et de forêts, avec une belle vue sur les paysages environnants. Bien qu'il n'y ait pas de montées ou de descentes techniques, il faut être vigilant sur les éventuelles surfaces glissantes, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est encore frais avec des températures oscillant entre 5 et 15 degrés Celsius. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables, comme une veste coupe-vent et des gants fins. 🌧️
La participation à ce trail est très accessible, avec des frais d'inscription d'environ 5€. Une belle opportunité pour découvrir le trail sans se ruiner !
Je te recommande de loger à proximité pour profiter au maximum de la région. Considère l'Hôtel Arbois Bettex, l'Hôtel Les Fleurs, ou l'Hôtel Chris-tal pour un séjour confortable.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Eglise Saint-Jacques, le Château des Rubins, et le Pont de Saint-Martin. Ces lieux sont riches en histoire et sauront t'émerveiller. ⛪️🏰
Deux jours avant la course, il est crucial de manger équilibré. Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme une fondue savoyarde ou des diots au vin blanc dans un restaurant local tel que La Taverne des Groin ou La Charbonnade. 🍽️
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides rapides : une banane, un yaourt et une barre de céréales feront l'affaire. ☕️🍌
Avant la course, hydrate-toi avec de l'eau et éventuellement une boisson isotonique. Pendant la course, bien que courte, aie à portée de main un gel énergétique, par exemple de chez Overstims ou Baouw, au cas où tu aurais besoin d'un coup de boost. Pense aussi à prendre une petite gourde d'eau ou une boisson de chez SIS pour t'hydrater si besoin. 🚰
Même pour une course de 1 km, le confort est primordial. Pour les chaussures, je te conseille les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride qui offrent un bon amorti et une adhérence parfaite. Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent de chez The North Face et un pantalon léger. Une astuce de pro peu connue : applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. 😉
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Prends un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme une tartiflette ou une raclette. Pour une détente optimale, rends-toi au Spa Mont Blanc ou aux Bains du Mont Blanc pour un bon massage ou un moment de relaxation. 🧖♀️
Je recommande au moins 1 jour de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. N'oublie pas les étirements, surtout des jambes et du dos, pour éviter les courbatures. 🦵🧘♂️
Amuse-toi bien et profite à fond de cette belle aventure au Trail des Dahus Sallanchards ! 🏃♀️🌄
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