Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 24 km se déroule principalement à travers des plaines et des forêts, typiques de la région du Val de Loire. Tu rencontreras des sentiers forestiers qui peuvent être boueux, surtout en cas de pluie. Avec un dénivelé positif de 120 m, les montées et descentes ne sont pas très techniques, mais restent suffisamment fréquentes pour exiger une préparation adéquate. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces autour de 10-15°C, mais il faut se préparer à des pluies fréquentes. Pense à vérifier la météo la veille pour adapter ta tenue. ☔️
Lors de l'édition précédente, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h56, tandis que pour les hommes, il était de 2h23. Le top 10% a réalisé la course en 2h5 et le top 50% en 2h25, ce qui te donne une bonne indication des performances attendues. 🏅
L'inscription à la course est très accessible avec un prix d'environ 15€. C'est une excellente opportunité de profiter d'un trail bien organisé sans se ruiner !
Pour te loger, le Hôtel de l'Abbaye à Chilleurs-aux-Bois et le Hôtel du Lion d'Or à Montargis sont deux excellentes options à proximité. Profite-en pour visiter le Château de Chamerolles ou la Cathédrale d'Orléans, et pourquoi pas une balade le long du Canal de Briare. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine ou une banane avec du beurre de cacahuète peut faire l'affaire. 🍌
Avant et pendant la course, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont pratiques pour un apport rapide en énergie. Pense aussi à des snacks naturels comme ceux de Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est humide. 💧
Pour ce trail, il est essentiel de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions humides. Une veste imperméable de The North Face pourrait être un allié précieux. Côté chaussures, des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur les terrains forestiers. Un petit secret de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 4 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer. Un bon massage suivi d'une séance de stretching et d'un bain chaud peut faire des merveilles. Profite-en pour déguster les pralines de Montargis ! 🤤
Pour te relaxer, un passage au spa à Orléans peut être une excellente idée. Ensuite, régale-toi dans les restaurants de Chilleurs-aux-Bois pour goûter aux spécialités locales. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
