Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure inoubliable à la Trail Margeride. Tu vas rencontrer un mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne, avec des passages à travers des forêts denses et des plateaux granitiques. Le dénivelé de 420 m+ te réserve quelques montées et descentes qui demanderont toute ton attention. 🚵♂️ Reste concentré dans les sections descendantes où des racines et des pierres peuvent jouer les trouble-fêtes. En septembre, attends-toi à un climat doux avec des journées ensoleillées, mais n’oublie pas une petite laine pour les soirées plus fraîches. 🌞
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 2h1, alors que celui des hommes atteignait 1h42. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à finir proche de 1h24. Pour le top 50%, c’est autour de 1h49. Cette belle expérience te coûtera 12€, une aubaine pour un tel défi ! 🎯
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel du Commerce, l'Hôtel l'Auberge du Ravet ou l'Hôtel de la Poste. Tous offrent un repos bien mérité avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Malzieu-Ville, l'Église Saint-Pierre et la Tour des Anglais. Ces monuments sont des incontournables ! 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour bien charger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des bananes et du pain complet. 🍌🍞
Prépare-toi à fond : hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées. Juste avant la course, un gel Overstims ou Maurten peut te donner un boost. Pendant la course, utilise des gels Baouw ou des snacks SIS pour maintenir ton énergie au top. Et n’oublie pas, un mélange électrolytique est crucial pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offrent un bon grip et un amorti idéal pour les terrains variés de la région. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère si le vent se lève. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Prends un bon repas riche en protéines et glucides. Pense à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage ou une session au spa local te fera aussi le plus grand bien. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement.
Pour te détendre, le spa local est un incontournable. Côté gastronomie, savoure une truffade, ce délice à base de pommes de terre et de fromage. Tu l’as bien mérité ! 🍽️🥔🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
