Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Tous au Bernstein - 2024 promet d'être une aventure excitante à travers les magnifiques paysages de Dambach la Ville. Le parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 700 m vous fera traverser une variété de terrains. Vous rencontrerez des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres dans les forêts, ainsi que des portions rocheuses en grès rose typiques de la région. 🪨
La première moitié du parcours inclut des montées soutenues, notamment en direction du Château du Bernstein, où il faudra gérer votre effort pour ne pas vous épuiser trop tôt. Les descentes, bien que moins fréquentes, demandent attention et technique pour éviter les chutes. Soyez particulièrement vigilant dans les sections de forêt où les racines peuvent être glissantes, surtout si la pluie a précédé la course.
En mai, le climat est agréable avec des températures variant de 10°C à 20°C. Cependant, le matin peut être frais, donc une bonne gestion des couches vestimentaires est recommandée. Pensez à vérifier la météo la veille pour ajuster votre tenue au besoin. ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, la course a attiré 187 participants avec un âge moyen de 38 ans. Voici quelques temps de référence pour vous situer :
Ces temps vous donneront une idée de votre positionnement potentiel en fonction de votre niveau d'entraînement. 🏃♀️🏃♂️
Prenez le temps de vous imprégner de la région en visitant des lieux historiques et en profitant de l'hospitalité alsacienne :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie :
La veille, optez pour un dîner léger mais énergétique, comme un plat de pâtes aux légumes avec une source de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane et un peu de miel sera idéal. 🍌🍯
Une bonne stratégie nutritionnelle est cruciale pour la performance :
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. 🥤
Pensez à vous ravitailler toutes les 30 minutes environ. Voici quelques produits recommandés :
Choisir le bon équipement est essentiel pour votre confort et performance :
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour éviter les crampes et améliorer la récupération. 🧦
Après la course, prenez le temps de faire des étirements pendant au moins 15 minutes pour éviter les courbatures. Un massage pourra également aider à détendre vos muscles. 💆♂️
Consommez une collation riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit la course pour favoriser la récupération musculaire. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo. 🚴♀️
Pour vous détendre, optez pour un séjour à l'Espace Balnéo-Thermale du Verger des Châteaux. Pour célébrer votre réussite, dégustez les spécialités alsaciennes comme la tarte flambée chez Flamme & Co ou un copieux repas au Restaurant Au Potin. 🍷🧀
Profitez bien de votre course et de votre séjour en Alsace ! Si vous avez des questions ou des besoins spécifiques, n'hésitez pas à me contacter. Bonne chance ! 💪🏃♂️💨
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