Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l’ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure palpitante à La Cépienne 2024. Le parcours de 25 km avec ses 1700 m+ de dénivelé va te faire traverser divers types de terrain. Tu rencontreras des sentiers techniques de montagne, des portions en forêt qui offrent un répit ombragé, ainsi que des passages sur des dolines et des falaises calcaires. Prends garde aux descentes raides qui arrivent après les grosses montées, elles peuvent être traîtres si le sol est humide.
En ce qui concerne le climat en octobre, attends-toi à des températures douces mais reste vigilant, car la pluie pourrait s’inviter à la fête. Il est crucial de bien s'équiper pour affronter des conditions potentiellement glissantes et boueuses. 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 72 participants, avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h51, et pour les hommes, 3h40. Si tu es un compétiteur dans l'âme, viser le top 10% avec un temps de 2h49 pourrait être un objectif motivant ! Le prix d'inscription cette année est 25€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle épreuve. 🏃♂️💨
Pour te loger, je te recommande l’Hôtel Les Charmettes ou l'Hôtel La Petite Auberge. Après avoir déposé tes affaires, profite-en pour visiter le Château de Saint-Jean-de-la-Porte ou l'Église Saint-Pierre. Des visites qui ne manqueront pas de te plonger dans l'histoire locale !
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour constituer tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les patates douces sont parfaits pour ça. La matinée de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : opte pour des flocons d'avoine ou une banane accompagnée d'une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou Overstims. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'épreuve. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Baouw ou SIS à des intervalles réguliers pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire régulièrement, environ 500 ml par heure, est crucial pour éviter la déshydratation.
Emporte des snacks faciles à digérer, comme des barres énergétiques de Decathlon. Pense à alterner eau et boissons isotoniques pour un bon équilibre électrolytique. 🥤⚡
Pour affronter ce parcours, ne pars pas sans une bonne paire de chaussures adaptées. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross seront tes meilleures alliées pour une accroche optimale. Côté vêtements, le coupe-vent de The North Face peut te protéger des intempéries, et des chaussettes techniques éviteront les ampoules.
Astuce de pro : n’oublie pas de protéger tes pieds avec de la vaseline avant d’enfiler tes chaussettes. Cela peut faire toute la différence sur la durée ! 🧦👍
Une fois la ligne d'arrivée franchie, il est crucial de recharger rapidement tes réserves avec un repas riche en protéines et en glucides. Une dégustation de fromages locaux suivie d'un plat au restaurant La Tanière est une excellente idée. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures, et pense aux massages pour une récupération plus rapide. 🤤🧀
Prévois au moins 3 jours de repos après la course. Pour une relaxation optimale, rends-toi au spa de l'hôtel Le Rocher. Enfin, une randonnée pédestre ou une visite de la fromagerie locale peuvent également être une manière douce de bouger et de découvrir la région. 🏞️🛀
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