Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de l'Escarelle est une course de 29 km avec un dénivelé positif de 1700 m qui se déroule dans la magnifique région de La Celle, offrant une variété de terrains pour les amateurs de trail. Tu traverseras des terrains techniques composés de calcaire et de schistes, avec des passages en forêts et des sentiers de montagne. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des montées raides, notamment dans les sections rocheuses où le risque de glissade est plus élevé. 🏞️
En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures maximales autour de 20°C et des minimales autour de 10°C. Les précipitations sont rares, mais reste préparé pour toute éventualité météorologique. 🌤️
Lors de l'édition précédente, il y avait 106 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps de référence sont de 4h41 pour les femmes et 4h08 pour les hommes. Le top 10% a réalisé un temps de 3h29, tandis que l'objectif à viser pour le top 50% est d'environ 4h07. 🏃♀️🏃♂️
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région tels que l'Hôtel du Castellet, le Mas du Langoustier ou le Domaine de La Celle. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer des monuments historiques comme l'Abbaye de La Celle et le Château du Val. 🏰
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz, accompagnés de protéines maigres. La veille et le matin de la course, un bon porridge ou des bananes peuvent être des options idéales. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, utilise des produits tels que les gels Overstims ou Baouw, et des snacks Decathlon. Maintiens une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques telles que celles de Maurten ou SIS. 🥤
Pour affronter le terrain varié, choisis des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent de The North Face et des shorts légers de La Sportiva. 🏞️
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail légers, particulièrement utiles dans les montées raides pour réduire la fatigue musculaire. 💡
Après l'effort, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer les réserves énergétiques. Un massage sportif peut aider à réduire les douleurs musculaires, et n'oublie pas de t'étirer doucement. Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être à Sanary-sur-Mer ou savoure les spécialités provençales à La Celle. Ne manque pas de déguster des plats locaux comme la ratatouille ou la bouillabaisse. 🍷🍽️
Ces conseils devraient te préparer au mieux pour la Trail de l'Escarelle 2024. Profite de chaque instant et cours avec passion ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
