Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Alors, prêt pour le grand jour ? 😊 Voici à quoi tu peux t'attendre pour les 24 km de cette course : le parcours traverse des sentiers forestiers techniques avec des sections de schistes et de gneiss qui peuvent être glissantes s'il y a de l'humidité. Tu rencontreras aussi des montées abruptes et des descentes rapides. Il est crucial d'être vigilant lors des descentes, particulièrement si le sol est humide. 🌲↗️
Le climat en juin à Corcoué-sur-Logne est généralement ensoleillé avec des températures allant de 15°C à 25°C. Assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le soleil tape fort. 😎
Pour te loger, je te recommande le Château de la Colaissière pour son cadre pittoresque ou l'Hôtel La Caillerie pour son confort. 🏰🛌
Profite aussi pour visiter le Château de la Rousselière et l'Église Saint-Pierre de Corcoué-sur-Logne pour te détendre l'esprit. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur les glucides avec des repas équilibrés : pâtes, riz complet, légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, une tranche de pain complet avec du miel, et un café si tu en as l'habitude. 🍌🍞☕
Les jours précédents, pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, évite les repas trop lourds. Overstims propose des boissons de préparation disponibles chez Decathlon qui peuvent être utiles. 💧🥤
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et des barres énergétiques de SIS pour maintenir ton énergie. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 🏃♂️💪
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur le terrain technique et les Salomon Speedcross pour leur confort lors des descentes. 👟
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Une astuce de pro : emporte un petit rouleau de tape adhésif pour protéger les zones sujettes aux ampoules, cela peut faire toute la différence sur ce type de terrain ! 😉🩹
Après la course, pense à consommer une boisson de récupération d'Atlet Nutrition pour recharger tes muscles en glucides et protéines. Ensuite, un bon repas riche en protéines et légumes, pourquoi pas une dégustation de mogettes ? 🥘
Je te suggère de te reposer au Centre de bien-être L'Espace Zen pour un massage relaxant. Prends au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🧘♂️💆♀️
Enfin, pour célébrer ta réussite, va savourer un bon repas à La Terrasse du Lac ou au Pin's Gourmand. Bien mérité ! 🍽️🎉
Amuse-toi bien et bonne course ! 🚀🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
