Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🏞️ La course se déroule sur un parcours mixte composé de chemins en calcaire et d'argiles typiques de la région. Tu profiteras de paysages vallonnés et boisés, avec quelques passages sur des routes goudronnées. Le dénivelé de 100 m+ n'est pas trop agressif, mais reste bien présent. Les principales montées se trouvent autour du 5ème kilomètre. 🚶♂️
💡 Sois particulièrement vigilant lors des descentes en calcaire, qui peuvent devenir glissantes si elles sont humides. 👀
En juin, tu peux t'attendre à des températures variant entre 15°C et 25°C, avec un fort ensoleillement, mais reste prêt pour des averses sporadiques. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 142 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h5, alors que pour les hommes, c'était 0h55. Le top 10% a terminé en 0h45, et le top 50% en 0h57.⏱️
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions sympathiques :
Profite de quelques visites culturelles pour te détendre :
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. 🍝🍚 N'oublie pas de bien t'hydrater, et n'hésite pas à déguster les spécialités locales au marché de Rives.
Mange léger mais énergisant : pain complet avec du miel, une banane et une boisson isotonic. 🍞🍌 Essaie le gel énergétique de Overstims ou Baouw pour un coup de boost.
Pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec de l'eau ou une boisson isotonique. Pour l'énergie, une barre de maurten ou un gel de sis peuvent être très utiles, surtout autour du 5ème kilomètre quand la fatigue commence à se faire sentir. 💪
Choisis des vêtements légers et respirants. Les modèles Nike Dri-FIT ou Salomon Agile sont parfaits pour cette occasion. 👟 Pour les chaussures, opte pour une paire qui absorbe bien les chocs comme les Hoka One One Clifton ou les Altra Lone Peak. 🏃♀️
🧐 Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec les averses possibles, elles te seront d'une grande aide si tes pieds se mouillent !
Juste après la course, fais le plein de protéines et de glucides pour aider tes muscles à récupérer : un bon smoothie protéiné ou un repas équilibré est idéal. Opte pour un mélange de fruits secs et d'eau minérale pour reconstituer les électrolytes perdus. 🥤
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les jambes et les hanches. Une séance de spa aux Bains de Castelnaud sera parfaite pour détendre tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet ou d'activité très légère. 🛌
Pour te récompenser, déguste un repas dans un restaurant traditionnel à Villeréal et savoure les spécialités locales comme le foie gras et le vin des coteaux de Duras. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
