Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 740 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! La course Trail des Ducs de 25 km est une aventure palpitante à travers le Massif du Jura. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne, de la forêt dense et quelques sections techniques en terrain calcaire karstique qui peuvent être glissants, surtout s’il y a de la neige. ❄️
Attends-toi à une ascension totale de 740 m. Les principales montées peuvent être ardues, surtout si le sol est humide. Les descentes, quant à elles, exigent de l'attention pour éviter les chutes sur les sections techniques.
En février, la météo peut être froid avec des températures autour de 0°C à 5°C. Prépare-toi à des chutes de neige éventuelles qui pourraient rendre le parcours plus difficile. 🌨️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 240 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h01 et pour les hommes 2h45. Le top 10% a terminé en 2h14 et le top 50% en 2h48. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de ton séjour pour explorer la Citadelle de Besançon, la Chapelle Notre-Dame-du-Haut à Ronchamp, ou les Grottes d’Osselle. 🏰
Deux jours avant la course, mange des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique tel qu'un bol de porridge avec des fruits secs. 🍽️
Quelques jours avant, hydrate-toi bien. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de Baouw pour rester énergisé. 🚰
Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes et un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Teste des produits comme les gels de SIS ou les snacks de Decathlon pour voir ce qui te convient le mieux. 🍌
Vu les conditions hivernales, opte pour des vêtements thermiques. Côté chaussures, les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain. 🏃♂️
Une astuce pro : emporte des guêtres pour empêcher la neige d'entrer dans tes chaussures, c'est un vrai game-changer en hiver ! 🧦
Après l’effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, fais des étirements doux et pense à un bon massage. Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour te détendre, choisis le Centre Thermal de Salins-les-Bains ou les thermes de Lons-le-Saunier pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♀️
Célèbre ta réussite avec un bon repas ! Déguste la saucisse de Morteau ou du Comté dans des restaurants comme Le Doubs Coeur Gourmand, Le Jura, ou Le Parc du Pré. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
