Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Caroux est une belle opportunité de se mesurer à des terrains variés et techniques. 🏞️ Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne, des passages en forêts denses, et des zones rocheuses. La région est connue pour sa géologie unique avec des schistes, gneiss et granite, rendant certains passages particulièrement techniques. Le dénivelé de 540 m+ sur 9 km implique des montées et descentes fréquentes, avec des sections où il faut être très vigilant, notamment sur les descentes rocheuses.
En ce qui concerne le climat, juillet offre généralement des températures agréables autour de 25°C, mais il est crucial de se méfier des orages en fin d'après-midi⛈️. Donc, planifie ta course en conséquence et sois prêt à adapter ton équipement.
L'année dernière, le trail a réuni 145 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h39 et pour les hommes de 1h25. Pour se classer dans le top 10%, il fallait viser 1h10, tandis que le top 50% se situait autour de 1h30. Ça te donne une bonne idée du rythme à maintenir !
Pour un séjour confortable, pense à réserver à La Salvetat-sur-Agoût ou à l'Hôtel de la Couronne à Lacaune. Ces endroits sont non seulement proches du départ de la course mais aussi idéaux pour se détendre avant l'effort.
Profite des jours précédant la course pour explorer les Gorges d'Héric, le château de Cassan, ou l'église de Mons la Trivalle. Pour des activités en famille, envisage une randonnée pédestre ou du canoë-kayak sur l'Orb.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Les spécialités du Languedoc sont parfaites pour ça ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour optimiser tes performances, commence par bien t'hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Apporte avec toi une boisson isotonique, par exemple de SIS ou Atlet Nutrition, pour rester hydraté. Une petite astuce ? Opte pour une barre énergétique de Maurten avant le départ pour un coup de boost initial. 💪
Pour affronter le terrain technique du Caroux, je te conseille de porter des chaussures robustes et adhérentes. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour ce type de parcours. N'oublie pas un coupe-vent léger, les orages peuvent surprendre !
Un accessoire indispensable ? Les bâtons de trail peuvent grandement t'aider dans les montées et descentes abruptes. Une astuce de pro : applique du tape de kiné sur tes chevilles pour un soutien supplémentaire, surtout dans les descentes techniques. 😉
Après la course, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures. Commence par des étirements doux, puis prends le temps de te faire un massage pour réduire les tensions musculaires. Côté alimentation, reconstitue tes réserves avec des protéines et des glucides, un bon plat de cassoulet du Languedoc pourrait faire l'affaire !
Pour te détendre, visite le spa à Lamalou-les-Bains. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après une épreuve comme celle-ci. Enfin, avant de repartir, n'oublie pas de déguster les fameux fromages de la région pour une récompense bien méritée ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
