Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🏞️ Le parcours de L'Escuroise te réserve une belle aventure au cœur des montagnes calcaires et des formations karstiques des Pyrénées. Tu vas traverser différents types de terrains : sentiers de montagne, forêts denses et quelques sections techniques avec des rochers à franchir. Attends-toi à un terrain parfois glissant en raison des précipitations fréquentes en octobre, avec des températures comprises entre 5 et 15 degrés Celsius. 🏔️
La course inclut un dénivelé positif de 720 m+, avec des montées et descentes qui te demanderont de l'énergie et de la stratégie. Notamment, fais attention dans les descentes abruptes où la vigilance est de mise pour éviter les blessures.
🌟 Le prix d'inscription pour la course est de seulement 14€, un tarif attractif pour un si beau défi !
🏨 Pour te loger, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Pyrène, à l'Hôtel L'Auzeraie ou à l'Auberge Les Myrtilles, tous des choix confortables et situés à proximité des points d'intérêt.
Pour des activités en famille, ne manque pas la visite du Château de Foix, une promenade dans la splendide Réserve Naturelle de l'Estagnol, ou une expérience inoubliable au parcours accrobranche à Niaux. 🏰🌳
🥗 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, bananes et un petit café pour te réveiller. ☕🍌
Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Emporte des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour une recharge rapide en glucides. Les snacks d'Atlet Nutrition ou les boissons isotoniques de SIS peuvent aussi être très utiles. 🏃♂️💧
👟 Pour cette course, mise sur des chaussures de trail robustes. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaits pour les terrains variés et les sections techniques que tu rencontreras. N'oublie pas une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries. 🌧️
Astuce de pro : emporte toujours un bâton de marche pliable, même si tu ne prévois pas de l'utiliser. Il peut être d'une aide précieuse dans les montées raides et techniques. 🚶♂️
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides pour réparer tes muscles. Privilégie les étirements doux et les massages pour favoriser la récupération. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. 🍽️🧘♂️
Pour te détendre, rien de mieux que de visiter les thermes d'Ussat-les-Bains pour une session de relaxation bien méritée. Ensuite, savoure les spécialités locales comme les fromages de la fromagerie de Tarascon-sur-Ariège et un bon repas au restaurant Le Jardin des Brouches. 🧀🍷
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