Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Lors de la Grimpette des Monts d'Ardèche, tu seras confronté à un mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers, typiques de cette région volcanique. La course, bien que courte avec ses 3 km, inclut un dénivelé positif de 300 m, ce qui te réserve quelques montées bien raides. Reste vigilant dans les descentes où les pierres volcaniques peuvent être glissantes, surtout si la rosée du matin s'invite. En mai, le climat est généralement agréable, avec des températures douces tournant autour de 15-20°C, parfait pour courir !
Bonne nouvelle, l'inscription à la Grimpette est plutôt abordable, avec un coût approximatif de 6€. Cela te laisse un peu de marge pour t'offrir un bon repas après l'effort ! 😉
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel du Nord et l'Hôtel de la Corniche, tous deux confortables et bien situés. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Crussol et le Pont d'Arc, des monuments incontournables de la région.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les plats de châtaignes locales sont parfaits pour cela. La veille de la course, opte pour un dîner léger mais nutritif dans un restaurant traditionnel ardéchois.
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine accompagné de fruits secs et d'un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour affronter les montées. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson de récupération comme celles de Maurten ou Overstims. Pendant la course, un gel énergétique Baouw peut te donner un coup de pouce, surtout dans les derniers efforts. Emporte une petite gourde ou un flask pour t'hydrater régulièrement.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Un t-shirt technique respirant est également essentiel pour rester au sec. Pense à utiliser des bâtons de marche pour les montées, un petit secret qui peut faire toute la différence en économisant tes jambes ! 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour une récupération optimale. Un repas avec du fromage local et un plat à base de châtaignes est à la fois délicieux et revigorant. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de massage relaxant ou un passage au spa à proximité. Tu peux aussi profiter de balades en nature et de pique-niques pour prolonger l'expérience en famille. Après tout, c'est aussi l'occasion de se faire plaisir et de profiter de ce que l'Ardèche a à offrir ! 🌿
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