Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue dans la magnifique région du Baugeois !🏞️ La course des EnTRAILles du Baugeois te fera découvrir des paysages variés avec ses collines, vallées et forêts de chênes. Attends-toi à des sentiers parfois techniques, avec quelques sections de montée et descente qui peuvent être glissantes s'il a plu récemment. La montée la plus significative se trouve entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ce passage !😉
En avril, les températures sont douces, autour de 15°C, mais garde en tête la possibilité de bruines ou de pluies. Assure-toi de bien te préparer pour ces conditions météorologiques !⛅
L'année dernière, il y avait 183 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps à battre sont : 1h23 pour les femmes, 1h09 pour les hommes, 0h57 pour le top 10%, et 1h15 pour le top 50%. Bonne chance, et peut-être que tu seras dans les premiers cette année ! 🏃💨
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein de glycogène. La veille, un bon dîner pourrait inclure du poulet grillé avec du quinoa et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau toutes les heures, et utilise des gels de course comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour plus de variété, des barres énergétiques de Baouw peuvent être une option savoureuse. N'oublie pas ton électrolyte en utilisant les tablettes de SIS pour éviter les crampes. 💧🥤
Pour affronter les terrains variés, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence et support. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Un conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et irritations.🧦👟
Après la course, commence par une bonne séance d'étirements pour réduire les courbatures. Consomme une boisson riche en protéines dans la demi-heure qui suit la course pour aider à la réparation musculaire. Un massage sportif à l'Hôtel de France spa peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos sans entraînement intense pour bien récupérer. Côté gastronomie, fais-toi plaisir au marché de Baugé avec leurs produits locaux, ou savoure une tarte Tatin à La Table Tatin pour une récompense bien méritée. 🍎🥧
Profite bien de ta course et de ton séjour à Baugé! 🎉
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