Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 680 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Randon Trail se déroulera dans un cadre magnifique de moyenne montagne avec des paysages composés de schistes et de granits. Tu rencontreras principalement des sentiers techniques et des passages en forêts 🌲, qui nécessitent une vigilance particulière, surtout lors des descentes abruptes et sur les sections rocheuses.
Le parcours de 17 km comporte un dénivelé de 680 m+, avec quelques montées raides qui mettront tes jambes à l'épreuve. Les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent une attention accrue pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures avoisinant les 15-20°C. Cependant, il existe une possibilité d'averses occasionnelles 🌧️, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement glissantes.
En 2023, il y avait 59 participants avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h16 et pour les hommes, de 1h56. Si tu vises le haut du classement, sache que le temps du top 10% était de 1h32.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Source, l'Auberge de la Vallée, ou La Grange du Sureau. Ces établissements offrent une hospitalité chaleureuse et sont bien situés pour accéder facilement au départ de la course.
Profite de ton passage dans la région pour visiter le Château de la Garde-Guérin, l'Église Saint-Pierre de Cubières, et la Chapelle Saint-Père. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la compétition.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, ou quinoa. La veille, un plat de crozets au fromage local pourrait être parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : bananes, flocons d'avoine, et un peu de miel 🍯.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents, et mange des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten ou Overstims. Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw sont excellentes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes pour éviter les crampes ! 💧
Pour ce terrain, je recommande des chaussures avec une bonne accroche, telles que les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Les deux modèles offrent un excellent grip pour les sections techniques.
N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, surtout avec le risque de pluie. Un short confortable et un tee-shirt technique respirant te permettront de te concentrer uniquement sur ta performance.
Apporte des bâtons de marche pliables pour les montées raides. Peu de coureurs y pensent, mais ils peuvent vraiment économiser ton énergie sur les portions les plus éprouvantes du parcours.
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les smoothies protéinés de Atlet Nutrition sont parfaits pour cela. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures !
Pour une détente optimale, fais un tour au spa local. Un bon massage te fera le plus grand bien. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Une fois reposé, régale-toi avec les spécialités locales. Ne manque pas de goûter aux fromages régionaux et de savourer un bon repas dans un restaurant traditionnel.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
