Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail des Bois de Louzac de 11 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers, idéaux pour apprécier la nature environnante. 🏞️ La géologie locale, composée de calcaire et de schiste, offre un sol qui peut être parfois glissant, surtout en cas d'humidité. Le parcours présente un dénivelé de 130 m+, avec quelques montées et descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment dans les zones rocheuses.
En ce qui concerne le climat, octobre est généralement doux avec des températures variant entre 15 et 20 degrés Celsius. Prévoyez tout de même des vêtements chauds pour les soirées, car la température peut chuter. 🌡️
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel Domaine des Etangs ou le Château de Nieuil. Avant la course, prenez le temps d'explorer le Château de La Rochefoucauld et l'Eglise Saint-Pierre à Angoulême pour vous détendre en découvrant la culture locale.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes et en protéines maigres. Vous pourriez essayer le Restaurant La Table de Basseville pour savourer des plats locaux comme le foie gras et les truffes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et une boisson isotonique comme celle de Maurten.
Une bonne stratégie nutritionnelle implique de s'hydrater régulièrement. Emportez une gourde ou une flasque remplie d'une boisson électrolyte de Overstims. En termes de snacks, pensez à des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Atlet Nutrition à consommer toutes les 30 à 40 minutes pour maintenir votre énergie. 🍌
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. En ce qui concerne les vêtements, une veste coupe-vent légère de La Sportiva peut être très utile en cas de pluie. 🧥
Astuce Pro : Pensez à appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est une astuce simple mais souvent négligée ! 😉
Après la course, une récupération adéquate est cruciale. Étirez-vous bien en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage avec une huile de récupération SIS peut grandement aider. 🧘♂️
Pour vous détendre, envisagez une promenade dans le Parc Naturel Régional du Périgord Limousin ou une visite des Grottes de Villars. Enfin, faites-vous plaisir avec un bon repas et un verre de vin local pour célébrer votre réussite ! 🍷
En termes de repos, je recommande au moins 2 à 3 jours de récupération avant de reprendre l'entraînement intensif. Profitez bien de votre course ! 🎉
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