Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de l'Ours vous emmène à travers 9 km de paysages fascinants dans le Jura. Préparez-vous à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne recouverts de calcaire et de marne. Vous traverserez des forêts denses et longerez des falaises imposantes qui vous couperont le souffle. Le parcours inclut un dénivelé de 500 m+, avec des montées raides et des descentes techniques où il sera crucial de rester vigilant, notamment dans les sections rocailleuses.
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à un temps doux et agréable en septembre, avec des températures diurnes autour de 20°C. Les nuits peuvent être fraîches, alors prévoyez des couches supplémentaires si vous vous échauffez tôt le matin.
Prenez le temps de vous reposer avant la course dans l'un des hébergements suivants :
Profitez des jours précédant la course pour explorer les trésors historiques du Jura :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Pensez aux pâtes, au riz complet et aux pommes de terre. Profitez aussi de la gastronomie locale avec du comté pour agrémenter vos plats, riche en protéines et en calcium.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Une option pourrait être un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et des noix, accompagné d'un café ou d'un thé.
Pour la course elle-même, prévoyez de vous hydrater régulièrement. Emportez une flasque ou une gourde avec de l’eau ou une boisson isotonique. Des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles à mi-parcours. Pour les en-cas, pensez aux barres énergétiques de Baouw ou aux snacks Atlet Nutrition.
Pour affronter les terrains techniques, des chaussures robustes et adhérentes sont indispensables. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour leur traction et leur stabilité. En termes de vêtements, privilégiez une tenue respirante et ajustée. N'oubliez pas une veste légère si le temps se rafraîchit.
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut vraiment économiser votre énergie et protéger vos genoux lors des descentes. Peu de gens y pensent pour une course de 9 km, mais cela peut faire une différence significative !
Après la course, accordez-vous un bon repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Un massage et des étirements doux aideront à réduire les courbatures. Prévoyez de vous reposer pendant au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Pour vous détendre, l'espace bien-être du Domaine du Val de Sorne est l'endroit idéal. Et pourquoi ne pas savourer une assiette de rösti jurassien ou une fondue au comté pour bien conclure votre aventure ?
Amuse-toi bien sur le Trail de l'Ours ! 🐻✨ N'hésite pas à partager ton expérience après la course !
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