Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 340 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable à Varennes-sur-Allier. La course de 42 km te fera traverser des terrains variés : collines de calcaire, sentiers de grès, et des chemins forestiers. Tu devras être particulièrement vigilant sur les sections en descente sur grès, qui peuvent être glissantes surtout si la pluie s'invite.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Il est possible d'avoir des précipitations modérées, alors prévois une veste imperméable légère. Les principales montées sont assez progressives, mais il y a un passage technique autour du 30ème km où il faudra gérer son effort.
Pour ton séjour, je te recommande l'agréable Hôtel de Grignan ou le charmant Château de Montgilbert. Ces lieux offrent des options confortables pour un repos optimal avant le grand jour.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Montgilbert et l'Église Saint-Genès-de-Grignan. Une balade le long de l'Allier est également idéale pour te détendre avant la course.
Il est essentiel de faire le plein d'énergie avec des glucides complexes. La veille, essaye les plats locaux à La Table de Varennes ou à La Maison des Délices. Privilégie des pâtes, du riz et des légumes.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et une boisson isotoniquement équilibrée comme les produits de Maurten ou SIS pour bien t'hydrater.
Durant la course, il est crucial de maintenir une hydratation régulière. Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Overstims. Consomme un gel toutes les heures et bois de l'eau ou une boisson électrolyte de Décathlon toutes les 20 minutes.
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur bonne adhérence ou les Salomon Sense Ride 5. Côté vêtements, une veste imperméable légère comme celle de The North Face est indispensable.
Astuce d'initié : utilise du sparadrap sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules. Une technique peu connue, mais ultra efficace ! 🚀
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : pense à des légumineuses ou un plat de lentilles locales. Ne zappe pas les étirements doux et offre-toi un massage bien mérité au spa de l'Hôtel de Grignan.
Prévoyez au moins 3 jours de repos actif après cet effort pour laisser ton corps récupérer. 🚶♂️
Après l'effort, la réconfort ! Déguste des spécialités comme le Poulet de Bresse ou un bon fromage local en te relaxant. Une sortie à la ferme pédagogique La Gourmade peut aussi être une belle activité de détente en famille.
Amuse-toi bien et bon courage pour le trail ! 🏞️💪
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