Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut Emma ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours varié pour ce trail de 26 km à Leynes. Tu traverseras des terrains techniques incluant des sentiers de montagne et des forêts denses. Les sols calcaires et argileux typiques de la région viticole de Bourgogne peuvent être glissants, surtout si l'humidité pointe son nez.
La course commence par une montée progressive, mais attention à la descente vers la mi-course qui est assez technique. Sois vigilante lors des passages en forêt où les racines et pierres peuvent surprendre. Les températures en juin sont agréables (20-25°C), parfaites pour courir, mais veille à être bien hydratée avec cette chaleur potentielle. 💧
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 3h21, et pour les hommes, c'était 2h55. Le top 10% a bouclé en 2h15. Avec 55 participants, l'ambiance est conviviale et l'âge moyen des coureurs est de 43 ans, donc tu seras en bonne compagnie. 🎯
Je te conseille de séjourner à l'Hôtel Les Maritonnes à Romanèche-Thorins pour son confort et sa proximité. Le Château de Pizay à Saint-Jean-d'Ardières est également une option si tu cherches un cadre somptueux. Pour un charme plus traditionnel, l'Hôtel de Greuze à Tournus est idéal.
Profite de ton passage pour visiter l'Abbaye de Cluny, la Roche de Solutré et le Château de Cormatin. Ces lieux sont parfaits pour se détendre tout en enrichissant ta culture. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour faire le plein d'énergie. La veille, essaye une salade composée avec du poulet grillé, et le matin de la course, opte pour un porridge accompagné de fruits secs. Évite les aliments gras et les épices ! 🍝
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, consomme un repas riche en glucides et en protéines maigres.
Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 20 minutes. Emporte des gels Overstims ou snacks Baouw pour un apport énergétique rapide. Les gels SIS sont également une option pour maintenir ton énergie au top. ⚡
Pour ce trail technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur grip sur terrains glissants. Ne pars pas sans des bâtons de trail légers pour les montées ! Une petite astuce : emporte une paire de chaussettes de rechange étanches pour éviter les ampoules en cas d'humidité. 🧦
Dès la fin de la course, ressource-toi avec des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont recommandés. Laisse-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Rien de mieux qu'un passage à un espace bien-être dans les villages environnants pour se relaxer. Profite des spécialités culinaires locales comme les fromages de chèvre, charcuterie et les fameux escargots de Bourgogne pour te récompenser. 🍷🧀
Bonne chance Emma, je suis sûr que tu vas adorer cette expérience de trail en Bourgogne ! 💪🏞️
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