Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Ce trail de 8 km avec un dénivelé positif de 250 m vous fera traverser des paysages variés typiques de la région : forêts denses 🌲, collines verdoyantes 🌄 et quelques sections sur des sentiers techniques. Vous rencontrerez des montées parfois raides, surtout après le premier tiers de la course, alors gardez un peu d'énergie en réserve pour ces passages. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite la veille ou le matin même. Soyez vigilant sur les portions descendantes en terre battue, notamment vers la fin de la course. ⛅
En mai, la température moyenne est de 15-20°C, idéale pour courir, mais attention aux éventuelles averses. Prévoyez une tenue adaptée aux changements rapides de météo. 🌧️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel - Restaurant La Bergerie, à l'Hôtel les Cigognes, ou à l'Auberge des Voyageurs. Enrichissez votre expérience en visitant des monuments emblématiques comme la Cathédrale Saint-Etienne de Metz et la Place Stanislas à Nancy. 🚶
Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course : pâtes, riz, et pourquoi pas une quiche lorraine locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍎
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. 🚰 Pendant la course, une boisson isotonic comme celles de SIS peut être très bénéfique. Pour les snacks, des barres énergétiques de Baouw ou Overstims peuvent vous aider à maintenir votre énergie. En cas de coup de mou, un gel de Maurten peut vous donner le coup de boost nécessaire. 🍌
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, telles que les modèles de Hoka ou Salomon. Pensez à un coupe-vent léger, notamment des marques comme The North Face ou La Sportiva. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression, cela peut vraiment aider sur des montées et descentes répétées en maintenant une bonne circulation. 🧦
Pour une récupération rapide, hydratez-vous bien après l'effort et consommez des protéines pour la réparation musculaire. Un massage léger et des étirements ciblés peuvent aussi faire des merveilles. Prévoyez 1 à 2 jours de repos après cette course, en fonction de votre niveau de fatigue. 💆
Profitez des délices culinaires locaux pour vous récompenser : une tarte mirabelle ou un plat à La Table de Bacchus serait parfait ! Pour vous détendre, l'espace bien-être au Centre Thermal St. Eloy est idéal. 🛀
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