Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 1320 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Grand Trail du Sonneur s'étend sur 61 km avec un dénivelé positif de 1320 m+, offrant un parcours varié à travers les plaines fertiles de la Brie. Attendez-vous à des terrains mixtes incluant des sentiers forestiers, des chemins agricoles, et quelques passages techniques. Les sols argileux et calcaires peuvent être glissants, surtout en cas de pluie 🌧️, donc attention aux descentes! Les températures en avril varient entre 10°C et 20°C mais préparez-vous à des averses sporadiques. N'oubliez pas de lever la tête lors des principales montées, notamment entre le 30e et le 45e km pour admirer le paysage, mais restez concentré surtout dans les descentes où les racines peuvent surprendre. 🏞️
Pour cette course, optez pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une bonne adhérence sur terrain glissant. Préparez-vous contre le vent et la pluie avec une veste imperméable, par exemple de The North Face. N'oubliez pas une lampe frontale pour le départ à minuit, et une astuce de pro : glissez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour un confort optimal après les passages humides. 🧦
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz basmati, et quinoa. La veille, ne manquez pas de goûter aux fromages de Brie pour une touche locale. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : porridge, banane, et une boisson énergétique comme le Maurten Drink Mix. ☕🍌
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique (comme celles de SIS) et prévoyez des gels énergétiques (par exemple, Overstims) toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw seront parfaites pour les coups de mou. 🥤🍫
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Le Manoir de Saint-Cyr, au Domaine de Crécy, ou au Domaine de la Brie. Profitez des jours précédents pour explorer le Château de Crécy-la-Chapelle, l'Eglise Saint-Martin, et l'Abbaye de Crécy-la-Chapelle. Ces visites sont parfaites pour se détendre et se mettre dans l’ambiance de la région. 🏰
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est essentielle. Priorisez une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles : pourquoi pas une dégustation de fromages de Brie accompagnée d'un plat traditionnel local ? 🍷🧀
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet. Pour des étirements et un massage post-course, un passage au spa local sera bénéfique. Ne sous-estimez pas l'importance d'un bon stretching, et l'astuce ultime : un bain de glace pour réduire l'inflammation. 🛁❄️
Que tu sois un traileur aguerri ou un novice, profite de chaque moment et n'oublie pas que courir, c'est avant tout un plaisir! Bonne chance pour le Grand Trail du Sonneur! 🏃♂️✨
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