Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, futur traileur ! 😊 Le Trail des Patarins de 25 km au Grand Raid des Cathares se déroule dans un cadre exceptionnel autour de Carcassonne. Attends-toi à un mélange de terrains variés : des sentiers en sous-bois, des chemins caillouteux et quelques portions techniques typiques des collines cathares. Avec un dénivelé de 600 m+, tu auras quelques belles montées à dompter, mais rien d'insurmontable avec un bon entraînement.
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite le jour de la course. La météo d'octobre à Carcassonne est généralement douce, avec des températures entre 15°C et 20°C, mais prévois toujours une veste imperméable car des averses sont possibles 🌧️.
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger à l'Hôtel de la Cité ou à l'Hôtel Mercure Carcassonne la Cité. Ces établissements sont parfaits pour te préparer mentalement à la course tout en profitant des beautés de Carcassonne.
Profite de ton temps libre pour explorer la Cité de Carcassonne, faire une promenade en bateau sur le Canal du Midi ou visiter les châteaux cathares environnants comme le Château de Montségur ou le Château de Quéribus. Une belle manière de mêler découverte et relaxation !
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'hésite pas à goûter le fameux cassoulet (avec modération pour éviter un repas trop lourd) au restaurant Le Troubadour. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, un peu de pain complet avec du miel et un café.
En course, l'hydratation est cruciale ! Bois régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées. Pour maintenir ton énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Varie avec des barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition pour éviter la monotonie.
Choisir le bon équipement est essentiel pour profiter pleinement de ta course. Pour les chaussures, opte pour les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable de TheNorthFace peut être ton alliée en cas de pluie. Emporte aussi des bâtons si tu es à l'aise avec, cela peut te faire gagner en efficacité dans les montées. Une astuce de pro ? ⚡ Pense à bien serrer tes lacets pour éviter les ampoules, mais sans trop comprimer le pied pour une bonne circulation sanguine.
Après la course, offre à ton corps une bonne récupération. Étire-toi dès que possible en te concentrant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Une session de massage au spa de l'Hôtel de la Cité ou à l'espace bien-être de l'Hôtel Mercure te fera le plus grand bien 🌿. Côté alimentation, favorise des repas riches en protéines pour aider à la réparation musculaire. Enfin, n'hésite pas à te faire plaisir avec un bon cassoulet une fois la course digérée !
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours pour récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera !
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure dans la région des Cathares ! 🏃♂️🏰✌️
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